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TV雑誌が語らない!置き換えダイエットの正しいやり方と選び方

巷では、酵素ダイエットと呼ばれる置き換えダイエットが人気です。天然由来のミネラルやビタミンを豊富に含み、健康補助食品として優れたものであることは間違いありません。しかし、多くの人は、なぜ、酵素食品を使うのかを理解していないまま、コマーシャルや企業の言われるまま、ダイエットを行っている現状もあります。当サイトでは、置き換えダイエットに関して、実際にダイエットを続けてきた経験と、科学的な考察を介して、理想のダイエットに迫ってみようと思います。

置き換えダイエットに青汁やフルーツ青汁はアリ?ナシ?

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現在、フルーツ青汁が流行っています。

タレントのGenkingさん、ダレノガレ明美さんや、最近、りゅうちぇるさんと結婚したぺこさんがグリーンスムージーやフルーツ青汁で痩せたと話題になりました。

そのせいで、青汁、特にフルーツ青汁が人気となっているようです。

青汁は、主たる材料が天然成分ですし、色々なビタミン、ミネラルなども入っていて、健康的な印象を受けます。

また、食物繊維なども含まれているので、当ブログの趣旨と一致しているように思えます。では、青汁を使った置き換えダイエットは、アリでしょうか、なしでしょうか?

検証してみたいと思います。

とりあえず、今、巷で一番人気の「すっきりフルーツ青汁」と、Amazonダントツ1位の人気を誇るヤクルトの「青汁のめぐり」を中心に考えてみましょう。

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一回分の値段はどうか?

一回分の青汁の値段を考えてみましょう。 最近流行りの「すっきりフルーツ青汁」などは、味が美味しいとの噂ですが、定期購入すると1回分が約133円(定期4回のラクトクコースなら約92円)のコストとなります。

比べて、ヤクルトの青汁のめぐりは、Amazonで購入すると1回分約48円。しかも、多くの青汁の1回分量が3gに対して、ヤクルトの青汁のめぐりは7.5gあることも注目です。

栄養価やその他の部分も鑑みて考えることが必要でしょう。

 

一回分のカロリーはどうか?

「すっきりフルーツ青汁」は一袋当たりのカロリーが11.7Kcalあります。 対して、ヤクルトの「青汁のめぐり」は、一袋で22.25Kcal。

あれ? そんなに甘くないヤクルトの「青汁のめぐり」の方がカロリーがあるんだ?と思われた方、その通りです!

しかし、一袋単位の量が違います。「すっきりフルーツ青汁」は3g、「青汁のめぐり」は7.5g。カロリーの量が倍になっても仕方ないという物です。

しかし、この量の熱量は、置き換えダイエットにはさほど問題はないでしょう。むしろ、青汁パウダーを水で溶かすか、ジュースで溶かすか、あるいは牛乳で溶かすかの方が影響が大きいです。


成分はどうでしょうか?

「すっきりフルーツ青汁」の成分別の内訳は詳しく出ていないのですが、食品ラベルの原材料名は、多い順に表示されますので、上位10位まで原材料を挙げてみますと、このようになっています。

  • 還元麦芽水飴
  • 大麦若葉粉末
  • クマザサ粉末
  • 乳糖
  • デキストリン
  • 明日葉粉末
  • マンゴー果汁パウダー
  • 抹茶
  • 植物発酵物粉末
  • いちご果汁パウダー


還元麦芽水飴というと、糖質!という感じですが、小腸で吸収されにくく、GI値(食物の血糖値の上げやすさを表す)は低いようです。同様に乳糖も普通の砂糖の半分ぐらいのGI値ですので、その辺は考えられた配合になっていますね。デキストリンも甘味料として働きますが、GI値は低めです。


「青汁のめぐり」の成分はどうでしょう?

となっています。

ガラクトオリゴ糖デキストリンGI値が低い糖分です。

しかし、飲みやすさを優先しているせいか、とにかく糖分が多いのが気になります。また、大麦若葉エキスという事は、不溶性食物繊維はあまり含まれていないように思えます。これが少々、気になるところです。


100%大麦若葉の青汁を調べる

今、人気の高い青汁を調べてみて、思ったより有効成分たる大麦若葉より、糖分の方が多いことに驚きました。いくらGI値が低いものを配合しているとはいうものの、血糖値のコントロールを考えるとどうでしょうか?

そこで、100%大麦若葉の青汁を調べたところ、結構、良さげなものがありました。

国産有機大麦若葉100%青汁 3Gx60袋、リケン製です。

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国産の、有機大麦若葉を100%使用。 しかも若葉のみの使用です。

しかもお値段は3Gx60袋で1,980円。一包あたり33円。一回2包使っても66円です。

カロリーも8.4Kcalと低め。食物繊維が1.34gと全体の約半分を占めています。しかし、食物繊維の摂取量は、24g/日以上で心筋梗塞死亡率が低下すると言われています。

1.34gではあまり、十分とは言えないのが残念。。。

でも、私としては、100%大麦若葉をお勧めしたいです!


まとめ

青汁を置き換えダイエット時の栄養補給食品として使うのはアリだと思います。それは、最低限の各種ミネラル、ビタミン、食物繊維を補給しつつ、最低限のカロリーを補給できるからなのですが、単に水で溶かすと、カロリーが低くなりすぎるかもしれません。(プチファスティング(断食)なら良いのですが。)

また、青汁にはダイエット時に必要なたんぱく質が入っていませんので、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどに溶かして飲むと良いでしょう。量を加減して、300kcal程度に抑えると、良いかと思います。

しかし、こうやって有効成分を調べてみると、青汁だけでは食物繊維が十分に摂ることが出来ないのはちょっと意外ですね。

私のお勧めは、とにかく食物繊維とタンパク質を決められたカロリーの中で十分に摂ることですので、青汁だけよりもほかにも組み合わせたほうが良いかもしれません。

 

空腹との付き合い方を置き換えダイエットで学ぶ

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空腹は、不快な状態あると言っていいでしょう。

エネルギーが低下した際、物を食べて、活動のエネルギーを得なければならない事を空腹感(不快感)によって知らせているのです。もし、私たちが一切、空腹を感じなければ、餓死してしまいます。

しかし、空腹を感じることに対して、必要以上に不快感を感じるようですと、絶えず食べている状態になり、摂取カロリーは、すぐに消費カロリーを上回るようになってしまいます。

では、どのようにしたら空腹感(不快感)を克服できるのでしょうか?


空腹に慣れることが重要

私は、柔術を少々たしなんでいるのですが、関節技というのは、普通の人にとって大変不快な思いをするようです。 我々は技を掛け合ったりして、完全に決まっていない状態を練習で感じているのですが、技をかけられた事が無い人は、凄く嫌がるのです。

面白いことに、空手などで打撃の痛みに慣れている人でも関節技の痛みを嫌がります。

これは、「慣れ」の問題だと思うのです。

空腹感は、一日3食摂っていると、意外と感じませんので、いきなり置き換えダイエットをしたり、食べる量を減らしたりすると、急に今まで感じたことのないレベルの空腹感を感じて、我慢が出来なくなってしまうのです。

ですから、空腹に慣れましょう。

慣れると、空腹をある程度我慢できるようになってきます。

置き換えダイエットは、ある意味「絶食」に近いものがありますので、朝を抜いた昼と夜だけの1日2食で昼を300kcal以下に抑えると、夕食までにかなりの空腹を感じる様になると思います。

この空腹に真っ向から向き合って、友達になってしまいましょう!


きつい空腹時には、紅茶などを飲んで。

私が最初に1日2食で、昼を300Kcalというダイエットした時、夕方4時ぐらいに猛烈な空腹感や、低血糖を感じた時がありました。

そんな時、ひどい空腹感を感じる前に、紅茶にはちみつをちょっと入れたものをゆっくり飲んだりして、紛らわせました。

人によっては、水を飲んだり、白湯を飲んだりします。

あるいは、歯磨きをするという人もいます。 

あまりカロリーと炭水化物を摂らないで紛らわせる自分の方法を見つけましょう!


炭水化物制限ダイエットを組み合わせると空腹感が軽減?

これは私の経験なので、理論的に正しいのかはわかりません。

しかし、炭水化物制限ダイエットを組み合わせると実際に空腹感をあまり感じなくなったように思います。

空腹感は、血糖値と密接な関係があるようなので、血糖値のぶれが少なくなる炭水化物制限ダイエットを組み合わせれば、空腹感が軽減されるというのは納得がいきます。

具体的には置き換え用の食品と、晩御飯の炭水化物を制限します。

私の場合、さほど目くじらを立てないで、なるべく少なくなるようにした程度でしたが、それでもかなり効果があったように思います。


まとめ

とにかく、空腹に慣れましょう。「空腹は友達」と思えるようになった方が良いです。

空腹のとき、自分の贅肉が分解されている。幸せ―と感じられるようになれば上出来です。とにかく、ダイエットはメンタルな部分が大きいので、不快感をポジティブな成功体験に代えていきましょう。

要は人間、気の持ちようです!w

難消化性デキストリンとセルロースを置き換えダイエットで活用

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最近、難消化性デキストリンをダイエット様に使う方が増えています。

今回は、水溶性食物繊維である難消化性デキストリンと、不溶性食物繊維であるセルロースを安価に手に入れて、効果的にダイエットに利用していこうというのが今回の趣旨です。

 

難消化性デキストリンとは

難消化性デキストリンは、水溶性食物繊維の一つで、結構まえからダイエット用途で売られてきました。 1988年に加工でんぷん製造大手の松谷化学工業株式会社で発見・命名され製品化。1990年には、アメリカのFDAのGRASに承認され、1992年には特定保健用食品素材として認証されています。

いわゆるトクホのお茶や、トクホのコーラといった製品は、この難消化性デキストリンという成分が入っているのですね。

この難消化性デキストリン・・・水溶性食物繊維はどのような効果があるのでしょうか? 以下の作用があると言われています。

  • 食後の血糖値の上昇を抑える作用
  • 整腸作用
  • 食後の脂肪の吸収スピードを遅らせる作用
  • 内臓脂肪が低減する作用
  • ミネラル分の吸収を促進させる作用
  • 腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働き
  • 善玉菌の餌となり善玉菌を増やす働き


これらの内容に関しては、学術的にも認められており、だからこそ、米国のFDAでGRAS(食品添加物に与えられる安全基準合格証。Generally Recognized As Safe)が取得でき、日本の厚生労働省特定保健用食品素材としての認証を受けているわけです。


難消化性デキストリンの副作用は?

米国のFDAでも1日の摂取量の上限の定めがないほど安全と言えるでしょう。 過去の研究では、人間に難消化性デキストリンを1日3回の食前に10g摂取するという事を16週間続けた調査では、全く異常が見つからなかったという結果が出ています。

上記の調査では、お腹が下るという症状はなかったそうですが、摂りすぎるとお腹がゆるくなるという事も言われています。いくら摂取量の上限がなく、危険性がないと言っても、摂り過ぎには注意した方が良いかもしれません。

 

不溶性食物繊維セルロースとは

さて、現在、市場で売れている食物繊維関連食品は、ほとんどが水溶性食物繊維が主原料になっています。 しかし、食物繊維は、不溶性食物繊維も摂った方が良いと言われています。

不溶性食物繊維は、野菜などに含まれる繊維で、水に溶けず、粉末状にすると、ざらざらした触感が残ります。 このため、飲料に添加するとどうしても濁ってしまう上、食感が悪くなるので、敬遠されがちです。

しかし、私は水溶性食物繊維があまり含まれていない玄米食を通じて、不溶性食物繊維が便通に大変効果があることを体感しているので、是非、不溶性食物繊維もダイエット用のサプリメント、あるいは置き換えダイエットに使う素材として活用したいと考えています。

不溶性食物繊維の作用としては、以下の事があります。

  • 水分を吸収して膨れ、便のかさを増す
  • 腸壁を刺激して便通を促す
  • 腸内に溜まった不要な老廃物、物質を体外へ排出する働き
  • 善玉菌の餌となり善玉菌を増やす働き
  • 大腸がんを防ぐ

セルロースは、植物の細胞壁を構成している成分で、植物繊維の事です。野菜をずーっと噛んでると、繊維質だけ残りますが、要はあれの事だと思って下さい。現在、不溶性食物繊維として一番手に入りやすいのはセルロースですので、これをご紹介しています。

セルロースの副作用は?

特に摂取上限や、毒性を見つけることが出来なかったのですが、不溶性食物繊維は水分を吸収するため、大量に摂取するとかえって便秘気味になってしまう事があります。 セルロースを粉末で摂取する際には、多めの水を飲むようにしてください。 

青汁やクロレラスピルリナといった植物由来の不溶性食物繊維を取られる方で、飲んだらかえって便秘になったとネット上でコメントがありますが、水分摂取量を変えないで水分を吸収するものを飲めば、おなかの中で固まってしまいますよね? ちょうどホットケーキミックスを作っている際に、レシピよりも多く粉を入れてしまったようなものだと思ってください。 水分を増やさないといけませんよね?


難消化性デキストリンセルロースを手に入れるには

現在、難消化性デキストリンセルロースは、Amazon楽天で簡単に手に入るようになっています。

値段も、難消化性デキストリンが400gで864円~、セルロースが400gで980円~入手可能です。 ほかの健康食品と比べてもランニングコストはかなりお安めです。

 

Amazon CAPTCHA Amazon難消化性デキストリン

Amazon CAPTCHA Amazon :不溶性食物繊維セルロース

⇒楽天市場で難消化性デキストリンを探す

⇒楽天市場で不溶性食物繊維 セルロースを探す

 

難消化性デキストリンセルロースをどのように飲むか

難消化性デキストリンセルロースをダイエットに生かすためには、難消化性デキストリンセルロースの割合を1:2で摂ります。

必要な事は、多めの水分と一緒に摂ることが重要です。 また、ダイエット中に絶対減らしてはいけないタンパク質を摂るために、無脂肪ヨーグルトと一緒に摂ったり、タンパク質のパウダーなどと一緒にシェイクして、オリジナルシェイクやスムージーを作ることもお勧めです。

食事の前に、難消化性デキストリンセルロースを水やお茶に溶かしたものを飲むだけでも効果があるのですが、より、短期間で痩せたい人は、オリジナルシェイクで置き換えダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

置き換えダイエットをすると、必然的に食べる量が少なくなるため、便秘しやすくなってしまいますが、ダイエットをしている際に体内にため込むことはよくありません。

でも、難消化性デキストリンセルロースを摂れば、ダイエットシェークでも、お通じの問題がある程度軽減されるのではないかと思います。

私は自分や周りの人に頼んで難消化性デキストリンセルロース1:2のカクテルを毎食事前に飲むことをテストしていますが、頑固な便秘でここ数十年便秘薬を毎日飲んでいる方が、便秘薬なしでお通じがあったと喜ばれています。(あまりに喜ばれて、職場に電話がかかってきました。(笑))

お通じを改善し、体に老廃物をため込まないようなダイエット生活を送りましょう!

 

正月太りを防止するには置き換えダイエットで

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明けましておめでとうございます。 お正月ですね。

おせちを食べたり、お酒を飲んだりと、ついつい食べ過ぎ、飲み過ぎをしてしまうしてしまう期間です。

ダイエットは三が日を過ぎてからという方も多いのではないでしょうか。

私はその方が変にストレスを溜めない良いと思います。

しかし、ドカ食いだけには気を付けましょう。

ドカ食いは習慣として残ると厄介ですので、決してドカ食いだけはしないと誓って三が日を過ごしましょう。


食べ過ぎたら、置き換えダイエットで調整!

そうはいっても三が日は家族との団らん、お付き合いと、3食みっちり食べないといけないかも知れません。

置き換えダイエット中にはちょっと辛い時期なのかもしれません。

しかし、そこでストレスをためるよりは、割り切って三が日の食事を楽しみましょう。(ダイエットの事を忘れない程度に、ですが。)

でも、食べ過ぎた時はどうしましょう?

そんな時は、1週間の合計カロリーで調整するか、1か月の合計カロリーで調整しましょう。置き換えダイエットを駆使すれば、簡単です!

なので、大丈夫です!!


出来たら食物繊維を取りましょう!

ただ、置き換えダイエット停止中の際は、是非、ハイファイバーダイエットの考え方を取り入れましょう。

ハイファイバーダイエットとは、米国のマサチューセッツ大学医学部(University of Massachusetts Medical School)のYunsheng Ma准教授他による研究で、食物繊維を多く摂る食生活をしていたグループは、高度にカロリーコントロールした群と比べてもわずかに劣る程度だったという研究結果から、食生活を「ハイファイバー」にして、ダイエット効果を期待するという物です。

こちらがそのジャーナル記事です。

http://www.brood.net/public/publicaties/artikelen/single-component-versus-multicomponent-dietary-goals-for-the-metabolic-syndrome-a-randomized-trial.pdf

さて、最近では様々な食物繊維製品が売られています。

Amazon CAPTCHA:←食物繊維で検索

 

中にはスティックタイプのパウダーとして簡単に持ち歩けるものもあります。こうしたものをドラッグストアで買って、持ち歩き、食事の際に飲み物に溶かして飲んだり、錠剤として呑んでハイファイバーダイエット効果を期待してみてはいかがでしょうか?


三が日が明けたら、置き換えダイエットを効果的に!

三が日が明けたら、間髪を置かずに食生活を正常に戻しましょう!

なるべく、間をあけずに正常に戻すのが重要です。

もし、食べ過ぎていたと思うなら、カロリーのコントロールをしましょう。

既に一日二食にしている方は、普段、あまりコントロールしていない夕食のカロリーをコントロールするのも一つの方法です。

あるいは、正月休み明けの最初の土日に1日ファスティングを試みるのも良いかもしれません。ファスティングとは絶食の事ですが、24時間絶食するのです。

金曜日の夜を食べないで、次の夕食まで基本的には何も食べないという構成が楽かもしれません。

水分の補給はきちんとするようにしてください。また、完全な絶食ではなく、ミネラルやビタミン補給に酵素ドリンクを摂るも良いかもしれませんが、紅茶に黒糖とレモンを絞ったものでも十分に代用できると思います。(24時間の事ですので!)

絶食明けの夕食は、軽い食事にしたほうが良いですね。

ただ、絶食は、極端に低血糖になる可能性がありますので、現在、通院していたり、継続的に服薬している方、妊娠中の方、糖尿病の方や体調のすぐれない場合、中学生以下の方、ご高齢の方は必ず専門医とご相談のうえで行うようにしてください。

また、どうしても気分が悪くなった時の為にファスティング中は基本的に外出せず、静かに過ごしましょう。 

冷蔵庫の中には、オレンジジュースを完備して、低血糖で気分が悪くなった時に備えましょう。

では、良いお正月をお過ごしください。 

本年が皆様にとって良いお年でありますように!

本年もよろしくお願いいたします。

10年間に行ったダイエットを総括する

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私は今までいろいろなダイエットをしてきました。

  • 玄米ダイエット
  • 朝食抜きダイエット(一日二食ダイエット)
  • 置き換えダイエット
  • 炭水化物制限ダイエット

上記が、私が行ったダイエットの手法です。玄米ダイエットと朝食抜き(一日二食ダイエット)はいわば食習慣に関するダイエット。置き換えダイエットは、短期的に痩せるためのダイエットとして利用しています。炭水化物制限ダイエットは、食習慣と言えるのですが、私は短期的な手法として取り入れています。

玄米ダイエット

最初は、玄米ダイエットからでした。 これはあまり痩せようとしたわけではないですが、玄米食にしただけで、3か月で5キロ瘦せました。なぜ玄米食で痩せることが出来たかを考えると、下記のような理由ではないでしょうか。

ゆっくりと食べることが身に付き、ドカ食いをしなくなった。
大量の食物繊維が、余分な糖や脂肪の吸収を妨げた。
米食の献立が自然と脂質の少ない低カロリー食になっていった。

この3か月間で5キロ痩せたことは、私の中で成功経験として残り、新たなダイエットへのモチベーションとなりました。ドカ食いの矯正が、この10年、ほとんど太らないでいられる原因だと考えています。もし、短期的ではなく、半年ぐらいで10キロ痩せるプログラムを組むなら、玄米食を取り入れたダイエットは是非試してみて頂きたいものです。玄米食で身に付く食事のマナー(ダイエット面で)は一生ものだと思います。現在、私は玄米食をしておりませんが、玄米食を続けたことによって身に付いたよく噛んでゆっくり食べる事は、普通食を食べていてもそのまま続いています。


朝食抜きダイエット(一日二食ダイエット)

上記の玄米ダイエットで、5キロ痩せた後、すぐに行ったのが、朝食抜きダイエットです。この朝食抜きダイエットを行ったことが、置き換えダイエットの効果に気づくきっかけとなっています。

そもそも、朝食を抜こうと考えたのは、古来、日本人が(というより人間が)一日3食ではなく2食だったという事実をなにかで読んだからです。

事実、朝食を摂るようになったのは江戸時代の頃かららしく、それ以前は遅い朝と夕の二食だったようなのです。また、世の中にはナチュラルハイジーンという朝食は食べないという健康法?もあります。(※私自身はナチュラルハイジーンを信じているいるわけではありません。)

そこで、朝食を抜いてみたところ、別に空腹もさほど感じらず、一日のカロリー量をコントロールすることが出来、いい具合に3か月でまた5キロ痩せたのでした。玄米ダイエットの期間と合わせ、半年で10キロ痩せましたが、流石に短期間で10キロ痩せると周りから心配されます。また、個人的にもちょっと痩せすぎの様に感じて、あえて少し太って58キロ(身長173㎝)ぐらいになるようにしました。以来、ほぼ、その体重をキープしています。


置き換えダイエット

ただ、私が職を変え、引っ越した際に3~4キロ太ってしまった事があります。

これは、玄米食をやめ、昼を外食にして、食習慣が激変した為でした。

この時、置き換えダイエットを試してみました。 私の場合ですと、基本的に、朝食を抜いたまま、昼食も300キロカロリーに抑えるという事をしました。

この時に試した食材は、ダイエットゼリー、ダイエットシェイク、おにぎりとゆで卵、野菜サラダなどです。 結果として、1か月で5キロ痩せることに成功。このあたりで、ダイエットは非常にメンタルは行為であり、必要な事は、「空腹と友達になる」事だと実感しました。


炭水化物制限ダイエット

また、別の時にちょっと太ってしまった時がありました。この10年で体重が3キロ以上太ったのはこの時と転職の時だけです。体重計が壊れて、見なくなっていたのでした。体重計に毎日乗ることは重要ですね!

とにかくその時、炭水化物制限ダイエットが流行っていたので、炭水化物制限ダイエットを試してみました。目標はー5キロに設定。 あっけなく1か月で5キロ痩せました。そのままでは痩せすぎなので、目標まで達したら戻すという事をしています。

基本的にごはん、パン、パスタを食べず、大量の野菜と脂身のない肉(牛の赤身や鶏等)をメインに食べました。 低炭水化物ダイエットで気づいたことは、食欲のコントロールが非常に楽だったことと、停滞期のようなものがなく、ストーン!と体重が落ちた事でした。また、空腹感が少なかった印象があります。

ただ、炭水化物を食べ無くしただけではなく、置き換えダイエットも併用して、一日の摂取カロリー量もコントロールしていました。やはり、全体的なカロリー摂取量をある程度減らさないと、短期間で体重を落とすのは難しいと思います。


まとめ

色々なダイエットの実践を通して分かったことは、ダイエットが非常にメンタルな行為だという事です。また、小さな成功体験を積み重ねていくことが本当に重要です。それが、ダイエットを続けるための原動力となります。

また、手法は違えど、ダイエットの基本は摂取カロリーを減らすことです。もちろん、運動などによって消費カロリーを増やすことも有効ですが、一日に数時間の時間が取れない場合は短期的に5キロ程度落とすような事は運動だけでは難しいですから、食事で痩せることを中心に考えます。

短期的に5キロ程痩せることはそう難しくありませんが、基本的な食習慣を変えないとすぐに太ってしまいます。食習慣を変えるのに玄米食は非常に勉強になりました。それは、よく噛んで、ゆっくり食べる事です。体重を増やす大きな原因として、過食があると思います。これを改めていかないとリバウンドを繰り返すことになりますので、短期的ダイエットだけではなく、食習慣の改善も同時にやっていくことが重要だと思います。

置き換えダイエット用の食品:サラダ

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置き換えダイエット用の食品の目安は、300Kcal 以下というのが一つの目安になるかと思います。

前回、お手軽という事で、ダイエットシェイクをご紹介しました。私の理想とする置き換えダイエット食材は、次の栄養素を提供することが出来るものです。

 

1)各種ビタミン類

2)各種ミネラル類

3)タンパク質

4)食物繊維


そして、脂質と炭水化物の量は少な目を推奨します。

今回は、ダイエットシェイクとは違う食品を紹介したいと思います。それは・・・モデルさんたちも愛用。 サラダです。


300kcal以下でタンパク質もがっつり摂る!

サラダを置き換えダイエット用の食材にして良いことは、『食べてる感』が出ることでしょう。 

生野菜はよく噛まないと飲み込めませんので、必然的によく噛むことをするようになります。すると、よく言われるように、咀嚼をすると、満腹中枢をしげきされるのか、意外と空腹感が抑えられます。

また、ドカ食いではなく、ゆっくりと食事を行うようになるので更に良い影響があるのです。

しかし、基本的に生野菜は単体ではあまりおいしくないのでドレッシングをかけることになります。しかし、ドレッシングをサラダにかけると、油脂を主体とするために、カロリーが増えがちになります。

もちろん、脂質も重要な栄養素ですので、全く摂らないのは良くないですが、とにかくカロリーが高いのです。 ノンオイルドレッシングも結構、糖分が入ってますしね。

そこで、私の提案はこうです。

ドレッシングの代わりに、味付きのタンパク質で補いましょう!


サラダにはたんぱく質トッピングがおすすめ!

サラダに、タンパク質のトッピングを加えることによって、油分の多いドレッシングを省くことが出来ます。(オリーブオイルや亜麻仁油などはむしろ摂りたい栄養分と言えますが、カロリーを抑える意味では問題です。)そのトッピングとは、例えば、蒸し鶏なんかが良いと思います。 繊維にそって割いたものをサラダにちらし、ポン酢などを軽く振って、食べます。 ですが、実は、他にとっておきのお勧めがあります。

それは・・・

生卵&納豆です!

ええ~っ!という声が聞こえてきそうですが、不必要な油分の代わりにとろみの付いた生卵と納豆が、何とも言えない食感を提供してくれます。

しかも、余計なカロリー無しにタンパク質を提供してくれるので、食物繊維とタンパク質のコンボを最低サインの摂取カロリーで摂れるという、ダイエット時にとてもうれしいメニューとなります。ちなみに味付けは納豆に付いてくるたれのみ、あるいは醤油をちょい足しで。

そのほか、絹ごし豆腐+鰹節+ポン酢などをサラダのトッピングにしてみましたが、私の好みでは生卵&納豆には負けます。

生卵&納豆サラダは準備するのもさほど手間ではないので、是非、トライしてみてください!


サラダの野菜は何が良い?

サラダの野菜ですが、基本的に生卵と納豆をドレッシングにした場合、それだけで約190kcalになってしまいますので、野菜部分だけで100kcalぐらいになるように調整します。

糖分の多いニンジン等を主体にすると、意外と量を取れませんので気を付けて。ですが、コンビニなどで売っている千切りキャベツでしたら、1パックでも大体50kcal以下の物が多いので、うまく調整すると良いですね。

基本的に葉物の方がかさがあり、量を食べている感覚を得ることが出来ると思いますが、ローテーションで根菜などもうまく取り入れていくと良いと思います。

サラダは、咀嚼が出来るので食べた感触が味わえるほか、様々な野菜を変えることによって、バリエーションを持たせることが出来るところは嬉しいポイントです。 

近くにスーパーがあれば、カット野菜や、サラダのパックが売っていますので、そうしたものにタンパク質トッピングをすることによって、サラダランチを楽しむことが出来ますね。

置き換えダイエット用の食品:ダイエットシェイク

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置き換えダイエットに、どんな食品が良いのでしょうか?

これは結構、迷う事だと思います。 

私のお勧めは、一つの物に固執するよりは、どのようなものか、基準を決めて色々と試すことが結果的に飽きないし、栄養の偏りを予防できることだと思います。

さて、今回は、ダイエットシェイクについて調べてみたいと思います。

ですが、ダイエットシェイクを選ぶ前に、消費カロリー量について復習です!


一日の節約するカロリー量を決定しましょう!

まず、決めなければならないことは、カロリー量をどれだけマイナスするかです。

これはルールを決めてきちんと守る必要があります。(そんなにカリカリしなくても良いですが、誤差は多くても20%以内にすべきです。)

貴方の今の体重が、BMIでどのくらいの位置にいるかで節約量は違ってきます。もし、理想体重まであと5Kg 痩せたいというぐらいのレベルであるとしたら、1回に置き換え食品で摂るカロリーは300Kcal以下ぐらいに抑えてみてはいかがでしょうか。

1か月に5㎏落とすには、一日に1100~1200kcalを消費するような食生活にする必要がありました。

朝食を0kcalぐらいまで落とし、昼食を300kcalぐらいにすると、大体、1100~1200kcaぐらいを節約できたりします。

しかし、正確には、ご自分の基礎代謝量と生活の中でのカロリー消費量を概算で計算する必要があります。

あまりにも足りない場合は、一日の全体の食事のカロリー量を減らしすぎないで、運動量でコントロールすることが必要となります。

でも、運動量はジョギングなどより、まずはウォーキング等をお勧めします。

生活の変化をなるべく少なくしていかないと、挫折する可能性が高まります。

まずは小さな成功体験を積み上げて、ダイエットをゲームの様に楽しみましょう!


色々なダイエットシェイク、でもどれがお勧め?

ダイエットシェイクは、色々なものが出ています。

一昔前は、ダイエットシェイク専門ブランドから出ている、とても高額なものしかありませんでしたが、最近は大手飲料/食品メーカーなどから安価で高品質なものがたくさん出ています。

「スリムアップスリム」シリーズ

中でも目立つのは、飲料のASAHIグループから発売されている「スリムアップスリム」シリーズです。 種類もたくさんあり、安価で使いやすいかと思います。ドラッグストアなどでも買いやすいのではないでしょうか。

栄養価も、各種ビタミン、ミネラル、アミノ酸などを配合しており、コラーゲンを5000㎎、食物繊維9.0g、乳酸菌粉末30㎎なども良く考えられていると思います。ただ、糖質が結構あり、スプーン3杯あたり156kcal程のカロリーがあります。 牛乳や豆乳などと一緒に摂るときは、気を付けねばなりません。
食物繊維はたくさん含まれているのですが、飲んだ時の腹持ちは正直、わかりません。しかし、美味しい! これは試してますので太鼓判です。 中でもロイヤルミルクティーは絶品です!w 最近は、抹茶ラテや、スムージー、タイガーナッツ配合などいろいろな味が出ていますので、色々試せますね!

1食約236円(アマゾン2016/12/06)


明治 スマートボディ プロテインダイエット

残念ながら、生産中止。 もう、市場流通品しかなく、アマゾンではものすごい高額になっています。 そこまでして買う事は無いので、私はスリムアップスリムをお勧めします!

 

DHCプロテインダイエット

DHCのプロティンダイエットも比較的安価で昔から人気の商品です。やはり、プロテイン食物繊維が配合され、色々な栄養素が配合されています。  残念ながら私はこのダイエットシェイクは試していませんが、味に関しては、明治やアサヒのダイエットシェイクの方が美味しいという意見が。

1食約292円(アマゾン2016/12/06)
 

井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク

現在、アマゾンで安価に販売されています。10食分入っていますが、一食25gという配分が、多いのか、少ないのか。 残念ながら試していないので、味に関してレビューが出来ません。しかし、人工的な味がするというコメントを残されている方が多かったように思えます。 ただ、パラチノースというショ糖を基に作られた低GIの糖分が配合されています。主な栄養素として、プラセンタエキス20mg、植物発酵エキス20mg、食物繊維3000mg、パラチノース(R)13gが配合されています。アマゾンレビューを見ると、★4あたりにピークがある感じになっています。

1食約128円(アマゾン2016/12/06)

 

まとめ

さて、私のお勧めは、スリムアップスリムのいろいろな種類を試していくという感じですが、他の物を試すのも良いですね。 スリムアップスリムですと、完全に糖質をカットできませんので、糖質制限を同時に行うには向いていないかもしれません。

ただ、食物繊維とタンパク質を摂るようにするという点では、お勧めだと思います。

色々と試してみて、ご自分の好きな味を探ってみるのも楽しいかもしれません。

そして、ダイエットシェイクは、食事を置き換えているのではなく、絶食時の栄養補給として摂っているという意識を持ち続けてください。

いくら美味しいダイエットシェイクでも、精神的に食事の代わりにはなりませんので。

あくまでも、ボーナス、「絶食してるのにカロリー摂れてラッキー!」というように考えてください。その方が、ダイエットシェイクに感謝できますので。w