TV雑誌が語らない!置き換えダイエットの正しいやり方と選び方

巷では、酵素ダイエットと呼ばれる置き換えダイエットが人気です。天然由来のミネラルやビタミンを豊富に含み、健康補助食品として優れたものであることは間違いありません。しかし、多くの人は、なぜ、酵素食品を使うのかを理解していないまま、コマーシャルや企業の言われるまま、ダイエットを行っている現状もあります。当サイトでは、置き換えダイエットに関して、実際にダイエットを続けてきた経験と、科学的な考察を介して、理想のダイエットに迫ってみようと思います。

「完全無欠コーヒー」(バターコーヒー)で置き換えダイエットする際の危険性とは?

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『完全無欠コーヒー』が人気!

最近、『完全無欠コーヒー』が話題です。これは、シリコンバレーの投資家、デイヴ・アスプリー氏が提唱しているもので、もともとはネパールのバター茶をヒントにして作り上げられました。

簡単に説明すると、『完全無欠コーヒー』はコーヒーにバター(牧草で育てられた乳牛から作られるグラスフェッドバターが望ましい)とMCTオイル(ココナッツオイルなどから精製し、中鎖脂肪酸の純度をほぼ100%に高めたもの)を大さじ1杯ずつ入れ、ミキサーや電動クリーマーで乳化(ミセル化)させたものです。

味は無糖で乳臭くないカフェ・ラテといった感。 脂っぽさはあまり感じません。僕は普通のラテより、バターコーヒーの方が好きで、とても美味しいと思います。これを一杯飲むと、不思議とおなかが減りません。おなかが減ってしまう方は、バターとMCTオイルの量を増やすと良いかと思います。

人間の身体は脂肪をある程度取ると、空腹が止まるようです。

確かに、脂身の少ない赤身のサーロインステーキはどんどん食べられますが、サシのいっぱい入ったA5和牛のサーロインステーキはそんなに食べられませんよね?

これ、置き換えダイエット食材として、おすすめなんではないでしょうか?

ええ、そんな脂肪分を摂っていいの? 身体に悪いんじゃ…。

そう、思われる方も多いと思います。しかし、動物性脂肪がコルステロール値を上げるという考え方は古く、今では糖質の摂りすぎこそが問題とされています。デイヴ・アスプリー氏はむしろ、牧草飼育で穀物を摂っていない牛の脂肪分は最良の脂質だと述べています。

もちろん、糖質を制限せずに脂質を食べ過ぎると悲惨なことになるので注意が必要ですが。


では、バターコーヒー、置き換えダイエット食材として危険はないのでしょうか?

もしあなたがストイックな糖質制限をすべての食事に取り入れているなら良いのですが、糖質を取りながらの『完全無欠コーヒー』は、カロリーを増やしますので注意が必要です。あくまでも「置き換え」るものという認識が必要です。

あなたがどのようなダイエット戦略を取っているかによって、「完全無欠コーヒー」、あるいは「バターコーヒー」の飲み方では注意が必要です。

 

「完全無欠ダイエット」とは?

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 

デイヴ・アスプリー氏の「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を簡単に説明すると以下のようになります。

  1. 反栄養素や毒素(カビ毒等)をなるべく含まない良好な食品を摂る。
  2. 1日のカロリーの50~70%を「正しい」種類の脂肪から摂る。
  3. 1日のカロリーの20%を良質なたんぱく質から摂る。
  4. とにかく野菜を食べる。
  5. 短時間(6~8時間)の内に1日の食事をすべて摂り、18~16時間をファスティング(断食)時間とする。そのために栄養補給をバターコーヒーで。
  6. 良好な睡眠
  7. 強すぎない運動。

上記を守ると、穀物はなるべく取らない方が良いので、ケトジェニックダイエットと呼ばれるような食生活となります。すなわち、糖質制限食を基本に、良質な脂質を多く摂り、エネルギーを糖質からではなく、脂質から得るような身体にしていきます。
良質な脂質とは、MCTオイルやグラスフェッド(牧草飼育)な牛からの脂肪分です。

 

「完全無欠ダイエット」で注意しなくてはならない点。

「完全無欠コーヒー」に含まれるMCTオイルは、純粋な中鎖脂肪酸であり、身体の中でエネルギーに変わりやすいのが特徴です。このことから、「完全無欠コーヒー」を飲むだけて痩せると思ってしまうと大変、危険です。

MCTオイルは、糖質制限と同時に摂ることで初めてその真価を発揮します。

それでないと、カロリー量の高いものをわざわざ取り込み、糖質と一緒に食べて血糖値が上昇⇒新たな脂肪を蓄積…という事になってしまいます!

糖質制限しない方は)必ず、カロリー量を意識しておきましょう!

バターコーヒーのカロリー量は、1杯あたりバター12g(89kcal)とMCTオイル11g(99kcal)で188kcal。約200kcalほどですので、通常の半分以下のカロリーとなります。

脂肪1㎏を燃焼するのに必要なカロリーは約7200kcalでしたよね?

すると、大体300kcal分のカロリーを一日に減らすわけですから、もし他の要因が一定だとすれば、理論的に約24日で-1㎏の脂肪を燃焼できることになります。(実際には体の恒常性維持機能(ホメオスタシス)の為、もっと時間がかかると思います。)

つまり、朝食をしっかり食べて生活していて、体重が減りも増えもしてなかった方は、朝食をバターコーヒー(完全無欠コーヒー)に置き換えるだけで、半年で6㎏減を達成することが見えてきます。これは、糖質制限食でなくとも、純粋にカロリー計算の話です。

 

「完全無欠コーヒー」で置き換えダイエットする際の問題点

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しかし、問題があります。

それは、バターコーヒーには食物繊維が全く含まれていないという点です。

また、ビタミンやミネラル分も注意です。 特に夏は汗をかくのでミネラルの消失が問題となります。今年の夏は特に猛暑ですのでなおさらです。

これらを補うにはどうすれば良いでしょうか?

このブログでも再三述べてきた昼食や夕食の内容の見直しです。

「完全無欠ダイエット」では、グラスフェッドな肉を主体に、たっぷりの野菜を食べることを推奨しています。そして、ケトジェニックダイエットのように、糖質を基本的に制限します。しかし、現在、「完全無欠コーヒー」を飲まれている方でも、朝をバターコーヒーに変えるだけで、昼と夜の食事はあまり変えないという方も多いようです。

置き換えダイエットは、単に一食を置き換える(絶食し、栄養補給だけするという考え方)のではなく、1日の総量としてのカロリー、栄養を見るべきです。

ならば、スムージープロテインシェイクなどのように必須栄養素が朝食で摂れないなら、他の食事で、補う必要があるのです。

 

「完全無欠ダイエット」あるいは「ケトジェニックダイエット」を行う際の問題点

更に、他の食事をすべて糖質制限にした時の問題がいくつか出てきます。

食物繊維が少なめになってしまう。(便秘の原因!)

豆類を含む穀物類を食べないようにしたところ、便秘気味になりました。

デイブ・アスプリー氏は、良質な肉、特に牧草飼育(グラスフェッド)で育てられた牛肉やラム肉、魚を主体に、たくさんの野菜を食べることを推奨しています。しかし、このメニューは、日本の通常の生活ではなかなか難しい現状があります。

色々な栄養素が不足するのはもちろん、穀物類を制限することにより、食物繊維が取れなくなるのが問題です。野菜だけで食物繊維を摂るのは大変な量の野菜が必要です。かなり意識して食物繊維を多く含む食品を多めに(というより、「たっぷり」)摂ることが必要です。

日本の環境では、肉と野菜主体の食事は大変高額になる。

日本の環境で肉や野菜だけでカロリー量を維持しようとすると、毎食が高額になります。特に昼を外食や中食に頼っていると、中々思うような食生活にはなりません。特に、デイヴ・アスプリー氏の考え方は、痩せるのが目的ではなく、健康的な食事をすることが主題ですので、食材が有機だったり、牧草飼育だったりと、通常の大量生産食材と違うものが推奨されているため、日本では特に高額になってしまいます。


現在、私が試している食物繊維などの栄養補給の方法

食材は、自然なものからが基本。

私もそう思います。

しかし、背に腹は代えられない(お金の問題 T_T)為、私は次の事をやっています。

  1. 夕食の前に難消化性デキストリンを摂る。
  2. 夕食の前にセルロース粉末などの不溶性食物繊維を摂る。

食物繊維については、過去の記事を参照してください。

okikaediet.hateblo.jp


現在、アマゾンや楽天で水溶性食物繊維や不溶性食物繊維の粉末が単体購入出来るため、私はそれらのものを利用しています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方買っても1か月2,000円以下ですので、毎食大量の野菜を買うよりは経済的です。

また、補助的に、総合ビタミン・ミネラル錠を摂ることにしました。

何故かというと、頻繁に足がつるようになった事、走った際に動悸がしたためです。これは、脱水、ミネラル分の不足、カロリー量の不足が考えられます。

カロリー量に関しては、放っておくとどんどん痩せてしまう為(ダイエット的にOKですけどね!)、あえて、バターやココナッツオイルなどをたっぷりと摂るようにしています。

デイブ・アスプリー氏は種子から圧搾した油はフィチン酸等の理由から摂らない様に言われていますが、全てグラスフェッドバターにするのは高価な為、オメガ3脂肪酸を摂れるよう、僕はえごま油や亜麻仁油も摂るようにしています。

まとめ

『完全無欠コーヒー』は、食欲のコントロール、低カロリーで満足を得られるという事において、素晴らしい『置き換えダイエット食品』だと思います。

置き換えダイエットの基本的な考え方は「絶食」ですので、空腹感の緩和とエネルギーの補給という意味で、理にかなっている方法です。

しかし、ビタミン・ミネラルや食物繊維を昼食や夕食で補填することが重要となりますので、単純に置き換えれば良いと思うのは早計です。

置き換えダイエットの真髄は、1食を単に置き換えるのではなく、1日2食で健康的な食事を設計し、空腹感と栄養補給をコントロールするための物という考え方が重要です。

その食事を糖質制限食や健康的な食事に変えていくことは、アンチエイジングや健康な生活を営む上でとても重要だと思います。

 

バターコーヒー、中々美味しいですよ? 試してみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

置き換えダイエットに炭水化物制限を取り入れるべきか?否か?

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ダイエット時に炭水化物(糖質)を制限するという事はもはや、常識となりつつあります。私も下記で炭水化物ダイエットを試してみて、非常に楽だったことを書いています。

okikaediet.hateblo.jp

半面、急激な炭水化物制限は体に良くないという指摘もあります。

炭水化物(糖質)制限は、ダイエット時に行うべきなのでしょうか? それとも、止めておいた方が良いのでしょうか?

 

実は、最近流行っている「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」(デイヴ・アスプリー著)を読んでみて、炭水化物を極力控え、脂質をエネルギーとして活用する考え方…いわゆる一種のケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)的な考え方が面白いと思い、現在進行形で試しています。

特に、バターとMCTオイルをコーヒーに入れ、ミキサーや電動クリーマーで混ぜて飲む、「完全無欠コーヒー」は、置き換えダイエット食材としてもすぐれているように思います。

 

そこで、今回、置き換えダイエットと炭水化物制限ダイエットとの組み合わせについて考えてみたいと思います。

 

そもそもなぜ太るのか?

なぜ炭水化物を制限すると痩せるのでしょうか? それは、私たちの身体が「太る」仕組みとして、次のようなことがあるからです。

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太るメカニズム

上記は、炭水化物を食べた時に、私たちの体の中で起こる反応です。

 

炭水化物(糖質)を食べると、酵素の働きでブドウ糖として血中に入り込み、すい臓でインスリンが分泌されます。そして、インスリンの働きで糖から中性脂肪の合成が進み、また一方で脂肪代謝の抑制が行われます。そして、中性脂肪は、脂肪細胞に蓄積し、体脂肪が増えていくという訳です。

つまり、炭水化物(糖質)を制限すれば、血糖値が上がらず、インスリンの分泌が起こらずに脂肪が作られることがない訳です。

これが炭水化物を制限しようという理屈ですね。

 

更に、炭水化物を制限する際に注目することが一つあります。それは、炭水化物を制限することで、高脂肪、高たんぱく質な食材にシフトすることになるのですが、脂肪はともかく、たんぱく質は消化する際にカロリーを大変使うという事です。

食事をとった後、消化されたカロリーは、体熱となって消費されますが、炭水化物で摂取エネルギーの約6%、脂質は約4%に対して、タンパク質では約30%も消費されます。この代謝の増加のことをを食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)というのですが、高たんぱく質な食事にシフトすると、おそらく、燃費の悪い食生活となり、ダイエットには有利な状況となります。

最近では、炭水化物を制限し、脂質から直接エネルギーを取れるようにするというケトン体(ケトジェニック)ダイエットが注目されています。


ケトン体(ケトジェニック)ダイエットとは?

ケトン体(ケトジェニック)ダイエットとは、炭水化物を制限し、脂質をたっぷりとることで、脂質からエネルギーを得る状態(ケトーシス)にするというダイエット方法。

基本的に炭水化物制限が必須です。また、脂質を単にいっぱい取ればよいわけではなく、肉類などの飽和脂肪酸ばかりを取らず、えごま油や魚の油などの不飽和脂肪酸を多く摂ることも大事です。

ただ、単に炭水化物を脂肪とタンパク質に置き換えれば良いという訳ではなく、非でんぷん質の野菜やナッツ等もふんだんに食べることが奨励されています。


完全無欠(ブレットプルーフ)ダイエットとは?

 シリコンバレーの起業家であるデイヴ・アスプリー氏が、体にとって良い食材を摂るという哲学をもとに、生理学や栄養学などの論文や専門家から自らの身体で実証した『バイオハック』を基に編み出したという健康的な食生活の考え方です。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 

ですから、単純に体重を減らすことより、健康になることが主題とされてます。

食材に含まれているカビ毒(アフラトキシン類等)や、植物に含まれるある種の毒類・・・レクチンやフィチン酸などをなるべく摂取しないようにする問考えの他、良質な脂質とタンパク質、そして、野菜から栄養を取り、炭水化物を制限するという考え方が展開され、ダイエットというより、食事による健康法が主体の本です。

 

その中で、バターやMCTオイルをコーヒーに入れた「完全無欠コーヒー」だけを朝食にすることを推奨しています。昼は野菜と肉類(+脂質も)、夜も野菜と肉類(+脂質)にセロトニン生成のためにケトーシスを壊さない程度の炭水化物を少し摂るという食事法です。

現在、高級スーパーやアマゾンで「完全無欠コーヒー」に使うグラスフェッド(牧草のみで育てられた牛からの)バターの売れ行きを見ると、とても流行っていると思います。(実際にバターコーヒー、美味しいです。)

置き換えダイエットと炭水化物制限ダイエットとの組み合わせ

非常にストイックにケトン体ダイエットを行う場合、おそらく、カロリー量はさほど変えなくても、痩せると思います。

しかし、置き換えダイエットに興味のある人は、短時間にある程度まとまった量の減量をしたい人ではないでしょうか。

その場合、やはりカロリー量はある程度絞らないといけないような気がしています。

ただ、炭水化物(糖質)制限ダイエットと組み合わせることで、効率もアップしますし、飢餓感も少なくなり、成功の可能性は高くなると思います。食生活の根本的な改革が必要になり、これがちょっとハードルが高いのですが。。。

 

問題は、緩い炭水化物制限では効果が限定されるという事です。 体が脂肪からエネルギーを直接取り出せるようになることが重要なため、中途半端な糖質制限をすると効果が出にくいという事があります。

その為、置き換えダイエットも組み合わせたほうが良いと思うのですが、完全無欠ダイエットの「完全無欠コーヒー」は、まさに理想出来な置き換えダイエットの食品かもしれません。

脂肪分たっぷりなコーヒーは、食欲をかなり抑制し、朝これをマグカップ1杯飲むと昼まであまりおなかが空きません。

レシピにもよりますが、1杯だいたい200kcalぐらいになっていると思います。

脂肪をあえて多く摂ると、食欲がかなり抑えられるようで、いわゆる「腹もち」とは、固形分だけではなく、脂肪分を摂ることによって食欲にストップがかかるのだとよくわかりました。

置き換えダイエット的には、完全無欠ダイエットのやり方は理にかなっていると思います。最も、完全無欠な食事法は、かなり食べるものに制限が出てくるので、完全にこのやり方を踏襲するのは難しいかもしれません。

 

まとめ

私の経験上、置き換えダイエットと炭水化物(糖質)制限の組み合わせはアリです。というより、効率を目指すなら、是非、取り入れるべきと思います。

ただ、ダイエットは手法の問題だけではなく、メンタルな部分が多いので、どれだけストイックになれるかという部分がかなり問題となります。

本当にストイックになれる方は「完全無欠ダイエット」やケトン体(ケトジェニック)ダイエットと置き換えダイエットを組み合わせ、糖質と全体的なカロリー量をコントロールするのが良いと思います。

そうでなければ、よりマイルドな地中海式ダイエットと置き換えダイエットの併用が良いかと思います。(地中海式ダイエットについてはまた、別の機会に)

とりあえず、バターコーヒー、試してみてはどうでしょう? おすすめです!

置き換えダイエット最中の食事をどうするか?

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置き換えダイエットをしている時、どうしても栄養が偏りがちになります。その為に、置き換えダイエット食品は、栄養のバランスが優れたものを摂ることが求められるわけです。

しかし、どんなに考えられた置き換え食品でも、大量に食べることはしない為、必須栄養素はそれだけで十分に摂れるわけではありません。

その為に、置き換えダイエットという本質的な「プチ絶食」を行っている時は、通常の食事に気を使い健康的な食事をすることが重要です。

私は置き換えダイエットとしては朝、または昼、あるいは朝と昼を置き換え食品で置き換え、夕飯を通常の食事にすることをおすすめしています。夕飯は一般的に食事において最も重要な位置を占めると思うからです。

また、いくら朝食や昼食のカロリーを抑えても、それを台無しにしてしまうぐらい夕食でカロリーを摂ってしまったらいくら置き換えダイエットをしても間に合いません。

だからと言って、夕食までカロリー制限ばかりでは嫌になってしまいます。では、その夕食をどのように豊かな物にしていきましょうか?


置き換えダイエット時の基本的な方針

置き換えダイエットの時、通常の食事まで変えようとすると、ストレスが跳ね上がるのが目に見えていますので、極端な制限を避けたほうが良いかと思います。

いえ、むしろ、絶対にしないようにしましょう!

置き換えダイエット初心者の方は、ドカ食い、早食いにのみ気を付け、普段通りの食事を心がけます。

ただし、コンビニ食や外食が多い方だとどうしても炭水化物主体で、脂肪分の多い食事になってしまいますので、注意が必要です。

例えば、今までラーメンは必ず大盛、替え玉は必ず頼んでいたという方は、大盛をやめてやチャーシュー麺にしたり、卵のトッピングもやしのトッピングをオーダーしたりして、摂る食品の品目数を上げる様な意識をすると、ダイエットの効率が上がります。

また、サラダやおひたし等、食物繊維やビタミン、ミネラルが補給できて、かつ低カロリー食品はむしろ増やした方が良いです。

ただ、ドカ食い、大食いはNGですので、そこは総カロリー量が普段の夕食から大幅に変わることが無いよう気を付けます。

そして、タンパク質を多く摂る事を意識します。脂肪分が高い肉は避けて、赤身の肉や鶏肉などを積極的に摂りたいところです。ダイエット時にタンパク質の補給は重要です!

その代わり、炭水化物は控えめに。効率を求める方は置き換えダイエットを炭水化物制限と併せて行うのが良いのでしょうが、慣れていない人はあまり最初から目標を高め過ぎないことが重要です。

ゆっくりとステージを上げていきましょう!

「健康的」と呼ばれるような食事だけしていると自然に痩せていきますので、ダイエットの最中は、とにかく量より質にこだわってみて下さい。

ドカ食い、早食い、大食いの癖から脱却出来るだけで、ダイエットは成功に近づきます!

また、先日の記事で紹介した「10品目群チェックシート」等を使って、毎日の食事をチェックしてみてください。

okikaediet.hateblo.jp

 

 置き換えダイエット時に自炊している人

多くの置き換えダイエットの食品はビタミンとミネラルの補給に関してある程度考えられており、色々な栄養素が配合されています。しかし、タンパク質と食物繊維の補給量は必ずしも多いと言えません。

また、食品が持っている機能でまだ良く知られていないものも多く、総合ビタミン剤などで栄養をカバーできると過信しないようにすることが大切です。

そこで、置き換えダイエット中にはタンパク質と食物繊維は積極的に食事でも摂るように意識します。私はタンパク質は赤身の肉や鶏胸肉などを中心に摂るようにしていました。食物繊維はとにかく野菜を摂る事を心がけてください。


ご飯のお代わりを減らすために、低カロリーの食べ物を1~2品増やすのも手です。お勧めは納豆、もやし、キノコ類、こんにゃくなどです。理由は手軽にタンパク質や食物繊維が摂れることです。

ただ、キノコやこんにゃくは油を使わないと味の幅が広がりにくい事があります。

私の意見は、油やバターは使う!です。

ただ、分量は少な目にしてください。大さじ1のオリーブオイルのカロリーは111kcalですので!

私のおすすめとしては伝統的な和食にすることですが、伝統的な和食は炭水化物主体になるのでこれまた注意が必要です。ごはんは少なめにするには、品目を多めにをことが重要ですが、料理をする方の負担が増えることが問題としてあります。

これは人によって向き不向きがあるのですが、主食だけを玄米にするのも手です。玄米食と置き換えダイエットを一気に組み合わせると難易度が上がってしまうので、注意が必要ですが、玄米はよく噛まないと美味しくないのでドカ食いや早食いなどの食事習慣の改善にとても役立ちます。

ご家族と一緒なら、玄米ご飯を一気に炊き上げ、炊きたてをラップにくるむなどしてお茶碗1杯分に小分けして冷凍しておくのも良いかと思います。

最近のIH炊飯器には玄米モードがあるので簡単に玄米を炊くことが出来ます。もし、興味のある方はお試しを。

基本的には野菜を摂るという事を積極的に意識してください。

 

置き換えダイエット時にコンビニ食が多い人

コンビニ弁当で夕飯を摂っている方は、弁当の他にもサイドメニューを色々購入されていると思いますが、そこに野菜をプラス。惣菜やチルドパックものを積極的に摂ってください。

コンビニ弁当が主体であれば、なるベく品目数の多いものに。 大盛弁当は止めて、普通盛りで品目の多いものに。

お弁当の質も、揚げ物が多いものから、野菜が多く入っているものに意識をして選んでみてください。

ただ、欲求をあまり抑え過ぎないことも重要です。いつもの食事のカロリー量を越えないように注意してください。(こんな時はコンビニ食は便利ですね!w)

 

置き換えダイエット時に外食が多い人

外食が多い方は選ぶメニューを考えます。最初はとにかく品目を多く摂る事だけ注意を配ってみてください。(カロリー量には注意してですが。)

外食の場合、お肉や、魚などでタンパク質は十分に摂れるのですが、食物繊維が不足しがちです。その点に気を付けて、栄養バランスを考えてみて下さい。

その他、高脂肪⇒低脂肪、高炭水化物⇒低炭水化物を心がけ、お酒などもビールをハイボールに変えたり、日本酒を焼酎に変えたりする工夫あると置き換えダイエットの効果が加速します!

美味しい店でお腹が苦しくなるほど食べてしまう事がありますが、それだけはNGでお願いします!


まとめ

置き換えダイエット中、どうしても空腹を満たすために食べてしまう。あるいは、必要以上にカロリー制限を強めてしまい、結果的にダイエットが続かないという事が多いと思います。

これはどちらも良くありませんので、まず、食習慣を変える事もテーマにおいてみてください。置き換えダイエット後、リバウンドしてしまうのは食習慣の是正が出来ていないためです。

最初はとにかく継続の為にカロリー量が普段を越えないようにすることだけを心だけ、だんだんと食事の「質」にこだわるようにしてみてください。体重を減らすだけではなく、健康面でも良い影響があると思いますよ!

 

置き換えダイエットをしない方が良い人とは? 注意点と危険回避の方法

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短期間にダイエットを成功させるのには、置き換えダイエット(断食ダイエット)が有効です。この事に関して、私は強い信念を持っています。しかし、置き換えダイエットは、1食分、あるいは2食分をかなり低カロリーな食事と置き換えるため、健康の為に注意が必要です。

特に多忙だったり、一人暮らし等で既に毎日の食生活が偏りがちの方が置き換えダイエットを行うと、必須栄養素をきちんと摂ることが出来なくなる可能性があります。せっかくダイエットしても、健康を損ねたら意味がありません。毎日の食生活を見直して、健康的に理想のボディメイキングを致しましょう!


置き換えダイエットをしてはいけない食生活とは?

置き換えダイエットは、毎日の食事総量が減る為、ビタミンやミネラル、アミノ酸、そして、食物繊維やタンパク質等、様々な栄養素が不足しがちになる特徴を持っています。ですから、置き換えしない正常の食事のバランスが偏っている方が置き換えダイエットをすると、必要な栄養素が摂れなくなる可能性があります。

具体的に言うと、コンビニの弁当やインスタント食品などを主体に生活をしている方や、偏食がきつい方が置き換えダイエットをするとただでさえ栄養が偏っている生活が、より偏ってしまう事になる訳です。

総合ビタミン剤を摂るから大丈夫と思われる方も多いですが、ごく微量のマイナーな栄養素などが体のバランスに重要な役割を果たしていることも多く、そのすべてをサプリメントで摂ることは難しい事ですし、お勧めしません。

理想はきちんと栄養バランスを考えていろいろなものを摂ることです。どうしてもコンビニのお弁当などが主体になる場合は、少しでも多く品目が取れ、栄養が偏らないような選び方をしてください。

置き換えダイエットをするときは、置き換え食品にこだわることも大事ですが、それ以上に、通常の食事が重要です。食事の栄養バランスを見直し、健康的な食事をするようにしてください。


健康的な置き換えダイエットをする際の食事(夕飯)とは

このブログでは置き換えダイエットは、昼食、または朝食時に行う事をおすすめしています。 なぜなら、夕食は私たちの食生活の中で社会的、精神的に、最も重要とされることが多いからです。

ダイエットは続けることが最も重要です。そのためには、ストレスをなるべく感じないようにすることが重要です。ですので、置き換えダイエットのプログラムを行う際、夕食では好きなものを食べることをお勧めしています。

しかし、栄養のバランスが崩れやすい事を考え、特に野菜類を多く摂ることをお勧めします。また、朝食などで新鮮な果物やヨーグルトなどを摂るのはどうでしょうか? 

置き換えダイエット時に10食品群を摂る

バランスのとれた食品群として、10食品品群の内、1日の合計で9食品以上を摂ることが推奨されています。

1)肉類
2)魚介類
3)卵、卵製品
4)牛乳・乳製品
5)大豆・大豆製品
6)海藻類
7)いも類
8)果物
9)油脂類
10)緑黄色野菜

上記のような食材を、バランスよく食べるという物です。 これらを一日ですべて摂るようにするのは中々大変です。しかし、置き換えダイエット食と普通の食事をよく考えてバランスの良い栄養を摂ることが成功するダイエットには重要です。

むしろ、ダイエット期間中に、食生活の見直しをすることをお考えになるのはいかがでしょうか。

NHKためしてガッテンで配布されている10品目群チェックシートが便利ですので、試してみてはいかがでしょうか?

10品目群チェックシート(こちらがお手軽です。)
http://www.nhk.or.jp/kenko/choice/pdf/160430.pdf


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置き換えダイエット時の炭水化物制限食との併用に関して

より効果を求めて、炭水化物制限食と置き換えダイエットを組み合わせる方もいるかと思います。その際は、極端なカロリー不足にならないようにしてください。ただ、私の経験では、ダイエット食のプログラムに慣れてくると、炭水化物を制限していた時の方がより空腹感や疲労感を感じなかったように思います。(あくまでも個人の印象です。)

上記の10食品群の内、7)いも類と、8)果物は、炭水化物ですので、まずは、主食のコメや麺類、パンなどを制限することから始めて、だんだんと炭水化物制限の範囲を広めていけば良いと思います。

私の場合、主食を制限した上で、いも類や果物をある程度制限するようにしましたが、それでもだいぶ効果があったと感じています。重要な事は継続ですので、まずは続けられることがもっとも重要です。


まとめ

私はダイエットに関しては玄米ダイエットから入った為、まず最初に食生活の改善がされました。そこに更にダイエット効果を追求すると、炭水化物制限食や、置き換えダイエットのような事で、短期的な効果を得ることが出来ました。

ただ、私の場合、通常の食生活がかなり健康的にバランスが良い食生活をしているため、置き換えダイエットなどをしていても全く体調や肌などに影響が出ませんでしたが、もし、そもそも食生活に偏りのある方が安易に置き換えダイエットをしては健康を損なう危険があります。

痩せることも大事だと思いますが、健康はもっと重要です。栄養バランスにはくれぐれも気を付けてください。

置き換えダイエットに青汁やフルーツ青汁はアリ?ナシ?

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現在、フルーツ青汁が流行っています。

タレントのGenkingさん、ダレノガレ明美さんや、最近、りゅうちぇるさんと結婚したぺこさんがグリーンスムージーやフルーツ青汁で痩せたと話題になりました。

そのせいで、青汁、特にフルーツ青汁が人気となっているようです。

青汁は、主たる材料が天然成分ですし、色々なビタミン、ミネラルなども入っていて、健康的な印象を受けます。

また、食物繊維なども含まれているので、当ブログの趣旨と一致しているように思えます。では、青汁を使った置き換えダイエットは、アリでしょうか、なしでしょうか?

検証してみたいと思います。

とりあえず、今、巷で一番人気の「すっきりフルーツ青汁」と、Amazonダントツ1位の人気を誇るヤクルトの「青汁のめぐり」を中心に考えてみましょう。

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一回分の値段はどうか?

一回分の青汁の値段を考えてみましょう。 最近流行りの「すっきりフルーツ青汁」などは、味が美味しいとの噂ですが、定期購入すると1回分が約133円(定期4回のラクトクコースなら約92円)のコストとなります。

比べて、ヤクルトの青汁のめぐりは、Amazonで購入すると1回分約48円。しかも、多くの青汁の1回分量が3gに対して、ヤクルトの青汁のめぐりは7.5gあることも注目です。

栄養価やその他の部分も鑑みて考えることが必要でしょう。

 

一回分のカロリーはどうか?

「すっきりフルーツ青汁」は一袋当たりのカロリーが11.7Kcalあります。 対して、ヤクルトの「青汁のめぐり」は、一袋で22.25Kcal。

あれ? そんなに甘くないヤクルトの「青汁のめぐり」の方がカロリーがあるんだ?と思われた方、その通りです!

しかし、一袋単位の量が違います。「すっきりフルーツ青汁」は3g、「青汁のめぐり」は7.5g。カロリーの量が倍になっても仕方ないという物です。

しかし、この量の熱量は、置き換えダイエットにはさほど問題はないでしょう。むしろ、青汁パウダーを水で溶かすか、ジュースで溶かすか、あるいは牛乳で溶かすかの方が影響が大きいです。


成分はどうでしょうか?

「すっきりフルーツ青汁」の成分別の内訳は詳しく出ていないのですが、食品ラベルの原材料名は、多い順に表示されますので、上位10位まで原材料を挙げてみますと、このようになっています。

  • 還元麦芽水飴
  • 大麦若葉粉末
  • クマザサ粉末
  • 乳糖
  • デキストリン
  • 明日葉粉末
  • マンゴー果汁パウダー
  • 抹茶
  • 植物発酵物粉末
  • いちご果汁パウダー


還元麦芽水飴というと、糖質!という感じですが、小腸で吸収されにくく、GI値(食物の血糖値の上げやすさを表す)は低いようです。同様に乳糖も普通の砂糖の半分ぐらいのGI値ですので、その辺は考えられた配合になっていますね。デキストリンも甘味料として働きますが、GI値は低めです。


「青汁のめぐり」の成分はどうでしょう?

となっています。

ガラクトオリゴ糖デキストリンGI値が低い糖分です。

しかし、飲みやすさを優先しているせいか、とにかく糖分が多いのが気になります。また、大麦若葉エキスという事は、不溶性食物繊維はあまり含まれていないように思えます。これが少々、気になるところです。


100%大麦若葉の青汁を調べる

今、人気の高い青汁を調べてみて、思ったより有効成分たる大麦若葉より、糖分の方が多いことに驚きました。いくらGI値が低いものを配合しているとはいうものの、血糖値のコントロールを考えるとどうでしょうか?

そこで、100%大麦若葉の青汁を調べたところ、結構、良さげなものがありました。

国産有機大麦若葉100%青汁 3Gx60袋、リケン製です。

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国産の、有機大麦若葉を100%使用。 しかも若葉のみの使用です。

しかもお値段は3Gx60袋で1,980円。一包あたり33円。一回2包使っても66円です。

カロリーも8.4Kcalと低め。食物繊維が1.34gと全体の約半分を占めています。しかし、食物繊維の摂取量は、24g/日以上で心筋梗塞死亡率が低下すると言われています。

1.34gではあまり、十分とは言えないのが残念。。。

でも、私としては、100%大麦若葉をお勧めしたいです!


まとめ

青汁を置き換えダイエット時の栄養補給食品として使うのはアリだと思います。それは、最低限の各種ミネラル、ビタミン、食物繊維を補給しつつ、最低限のカロリーを補給できるからなのですが、単に水で溶かすと、カロリーが低くなりすぎるかもしれません。(プチファスティング(断食)なら良いのですが。)

また、青汁にはダイエット時に必要なたんぱく質が入っていませんので、牛乳や豆乳、ヨーグルトなどに溶かして飲むと良いでしょう。量を加減して、300kcal程度に抑えると、良いかと思います。

しかし、こうやって有効成分を調べてみると、青汁だけでは食物繊維が十分に摂ることが出来ないのはちょっと意外ですね。

私のお勧めは、とにかく食物繊維とタンパク質を決められたカロリーの中で十分に摂ることですので、青汁だけよりもほかにも組み合わせたほうが良いかもしれません。

 

空腹との付き合い方を置き換えダイエットで学ぶ

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空腹は、不快な状態あると言っていいでしょう。

エネルギーが低下した際、物を食べて、活動のエネルギーを得なければならない事を空腹感(不快感)によって知らせているのです。もし、私たちが一切、空腹を感じなければ、餓死してしまいます。

しかし、空腹を感じることに対して、必要以上に不快感を感じるようですと、絶えず食べている状態になり、摂取カロリーは、すぐに消費カロリーを上回るようになってしまいます。

では、どのようにしたら空腹感(不快感)を克服できるのでしょうか?


空腹に慣れることが重要

私は、柔術を少々たしなんでいるのですが、関節技というのは、普通の人にとって大変不快な思いをするようです。 我々は技を掛け合ったりして、完全に決まっていない状態を練習で感じているのですが、技をかけられた事が無い人は、凄く嫌がるのです。

面白いことに、空手などで打撃の痛みに慣れている人でも関節技の痛みを嫌がります。

これは、「慣れ」の問題だと思うのです。

空腹感は、一日3食摂っていると、意外と感じませんので、いきなり置き換えダイエットをしたり、食べる量を減らしたりすると、急に今まで感じたことのないレベルの空腹感を感じて、我慢が出来なくなってしまうのです。

ですから、空腹に慣れましょう。

慣れると、空腹をある程度我慢できるようになってきます。

置き換えダイエットは、ある意味「絶食」に近いものがありますので、朝を抜いた昼と夜だけの1日2食で昼を300kcal以下に抑えると、夕食までにかなりの空腹を感じる様になると思います。

この空腹に真っ向から向き合って、友達になってしまいましょう!


きつい空腹時には、紅茶などを飲んで。

私が最初に1日2食で、昼を300Kcalというダイエットした時、夕方4時ぐらいに猛烈な空腹感や、低血糖を感じた時がありました。

そんな時、ひどい空腹感を感じる前に、紅茶にはちみつをちょっと入れたものをゆっくり飲んだりして、紛らわせました。

人によっては、水を飲んだり、白湯を飲んだりします。

あるいは、歯磨きをするという人もいます。 

あまりカロリーと炭水化物を摂らないで紛らわせる自分の方法を見つけましょう!


炭水化物制限ダイエットを組み合わせると空腹感が軽減?

これは私の経験なので、理論的に正しいのかはわかりません。

しかし、炭水化物制限ダイエットを組み合わせると実際に空腹感をあまり感じなくなったように思います。

空腹感は、血糖値と密接な関係があるようなので、血糖値のぶれが少なくなる炭水化物制限ダイエットを組み合わせれば、空腹感が軽減されるというのは納得がいきます。

具体的には置き換え用の食品と、晩御飯の炭水化物を制限します。

私の場合、さほど目くじらを立てないで、なるべく少なくなるようにした程度でしたが、それでもかなり効果があったように思います。


まとめ

とにかく、空腹に慣れましょう。「空腹は友達」と思えるようになった方が良いです。

空腹のとき、自分の贅肉が分解されている。幸せ―と感じられるようになれば上出来です。とにかく、ダイエットはメンタルな部分が大きいので、不快感をポジティブな成功体験に代えていきましょう。

要は人間、気の持ちようです!w

難消化性デキストリンとセルロースを置き換えダイエットで活用

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最近、難消化性デキストリンをダイエット様に使う方が増えています。

今回は、水溶性食物繊維である難消化性デキストリンと、不溶性食物繊維であるセルロースを安価に手に入れて、効果的にダイエットに利用していこうというのが今回の趣旨です。

 

難消化性デキストリンとは

難消化性デキストリンは、水溶性食物繊維の一つで、結構まえからダイエット用途で売られてきました。 1988年に加工でんぷん製造大手の松谷化学工業株式会社で発見・命名され製品化。1990年には、アメリカのFDAのGRASに承認され、1992年には特定保健用食品素材として認証されています。

いわゆるトクホのお茶や、トクホのコーラといった製品は、この難消化性デキストリンという成分が入っているのですね。

この難消化性デキストリン・・・水溶性食物繊維はどのような効果があるのでしょうか? 以下の作用があると言われています。

  • 食後の血糖値の上昇を抑える作用
  • 整腸作用
  • 食後の脂肪の吸収スピードを遅らせる作用
  • 内臓脂肪が低減する作用
  • ミネラル分の吸収を促進させる作用
  • 腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働き
  • 善玉菌の餌となり善玉菌を増やす働き


これらの内容に関しては、学術的にも認められており、だからこそ、米国のFDAでGRAS(食品添加物に与えられる安全基準合格証。Generally Recognized As Safe)が取得でき、日本の厚生労働省特定保健用食品素材としての認証を受けているわけです。


難消化性デキストリンの副作用は?

米国のFDAでも1日の摂取量の上限の定めがないほど安全と言えるでしょう。 過去の研究では、人間に難消化性デキストリンを1日3回の食前に10g摂取するという事を16週間続けた調査では、全く異常が見つからなかったという結果が出ています。

上記の調査では、お腹が下るという症状はなかったそうですが、摂りすぎるとお腹がゆるくなるという事も言われています。いくら摂取量の上限がなく、危険性がないと言っても、摂り過ぎには注意した方が良いかもしれません。

 

不溶性食物繊維セルロースとは

さて、現在、市場で売れている食物繊維関連食品は、ほとんどが水溶性食物繊維が主原料になっています。 しかし、食物繊維は、不溶性食物繊維も摂った方が良いと言われています。

不溶性食物繊維は、野菜などに含まれる繊維で、水に溶けず、粉末状にすると、ざらざらした触感が残ります。 このため、飲料に添加するとどうしても濁ってしまう上、食感が悪くなるので、敬遠されがちです。

しかし、私は水溶性食物繊維があまり含まれていない玄米食を通じて、不溶性食物繊維が便通に大変効果があることを体感しているので、是非、不溶性食物繊維もダイエット用のサプリメント、あるいは置き換えダイエットに使う素材として活用したいと考えています。

不溶性食物繊維の作用としては、以下の事があります。

  • 水分を吸収して膨れ、便のかさを増す
  • 腸壁を刺激して便通を促す
  • 腸内に溜まった不要な老廃物、物質を体外へ排出する働き
  • 善玉菌の餌となり善玉菌を増やす働き
  • 大腸がんを防ぐ

セルロースは、植物の細胞壁を構成している成分で、植物繊維の事です。野菜をずーっと噛んでると、繊維質だけ残りますが、要はあれの事だと思って下さい。現在、不溶性食物繊維として一番手に入りやすいのはセルロースですので、これをご紹介しています。

セルロースの副作用は?

特に摂取上限や、毒性を見つけることが出来なかったのですが、不溶性食物繊維は水分を吸収するため、大量に摂取するとかえって便秘気味になってしまう事があります。 セルロースを粉末で摂取する際には、多めの水を飲むようにしてください。 

青汁やクロレラスピルリナといった植物由来の不溶性食物繊維を取られる方で、飲んだらかえって便秘になったとネット上でコメントがありますが、水分摂取量を変えないで水分を吸収するものを飲めば、おなかの中で固まってしまいますよね? ちょうどホットケーキミックスを作っている際に、レシピよりも多く粉を入れてしまったようなものだと思ってください。 水分を増やさないといけませんよね?


難消化性デキストリンセルロースを手に入れるには

現在、難消化性デキストリンセルロースは、Amazon楽天で簡単に手に入るようになっています。

値段も、難消化性デキストリンが400gで864円~、セルロースが400gで980円~入手可能です。 ほかの健康食品と比べてもランニングコストはかなりお安めです。

 

Amazon CAPTCHA Amazon難消化性デキストリン

Amazon CAPTCHA Amazon :不溶性食物繊維セルロース

⇒楽天市場で難消化性デキストリンを探す

⇒楽天市場で不溶性食物繊維 セルロースを探す

 

難消化性デキストリンセルロースをどのように飲むか

難消化性デキストリンセルロースをダイエットに生かすためには、難消化性デキストリンセルロースの割合を1:2で摂ります。

必要な事は、多めの水分と一緒に摂ることが重要です。 また、ダイエット中に絶対減らしてはいけないタンパク質を摂るために、無脂肪ヨーグルトと一緒に摂ったり、タンパク質のパウダーなどと一緒にシェイクして、オリジナルシェイクやスムージーを作ることもお勧めです。

食事の前に、難消化性デキストリンセルロースを水やお茶に溶かしたものを飲むだけでも効果があるのですが、より、短期間で痩せたい人は、オリジナルシェイクで置き換えダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

置き換えダイエットをすると、必然的に食べる量が少なくなるため、便秘しやすくなってしまいますが、ダイエットをしている際に体内にため込むことはよくありません。

でも、難消化性デキストリンセルロースを摂れば、ダイエットシェークでも、お通じの問題がある程度軽減されるのではないかと思います。

私は自分や周りの人に頼んで難消化性デキストリンセルロース1:2のカクテルを毎食事前に飲むことをテストしていますが、頑固な便秘でここ数十年便秘薬を毎日飲んでいる方が、便秘薬なしでお通じがあったと喜ばれています。(あまりに喜ばれて、職場に電話がかかってきました。(笑))

お通じを改善し、体に老廃物をため込まないようなダイエット生活を送りましょう!