置き換えダイエットの前にやっておきたい準備:記録をつける
理想体重、あるいは理想とする体脂肪率に到達できないのは、理由があります。
基本的に太ってしまうのは、次の様な要因が大きいと思います。
・食事の量が多い。
・食事の際の食べる速度が速すぎ、つい食べ過ぎてしまう。
・間食をしている。
・食事の質が高脂肪、高炭水化物になっている。
・体を動かしていない。
恐らく、上記のどれか、あるいは複数に合致していると思います。まず、ダイエットをする前にしなくてはならないのは、自分の食生活と、運動量の認識です。
置き換えダイエットでは基本的に食事を抜くことでカロリー量を調節しますので、食生活の改善をしなくても良いとお考えになるかもしれません。
しかし、根本的な問題は、食生活と運動量に問題がありますので、この二つについて、何が問題か認識しない限り、置き換えダイエットをやめたとたんに太り始めます。
それを防ぐためにも、是非、問題点を洗い出しましょう。
まずは一週間、自分の行動をメモしてみる。
すぐにダイエットに入りたい気持ちをぐっと抑え、置き換えダイエットを始める前に、自分の行動をメモしてみましょう。
何を食べたのか、どんな運動をしたのかをメモします。
箇条書きで十分です。
また、口にしたものは、水やお茶、コーヒーに至る迄、すべてメモります。
面倒なら、スマホの写真を撮る習慣を。
食べたものに関しては、1日の終わりにでも、概算カロリーを出してみましょう。概算カロリーを実際に調べて出すことによって、自分の現在の摂取カロリーの把握が出来ます。
概算カロリーは、Googleなどで調べることが出来ます。
「食材の名前」 カロリー
や、
「料理名」 カロリー
で、検索すると、調べられます。
コンビニ食などをしている方は、ラベルを控えておきましょう。
また、その時にメモを取るのが面倒な時は、スマホのカメラを使うと記録がすぐ残せて便利です。あとは、その写真を見て、カロリー量を調べます。
また、通勤、通学の際の徒歩での移動距離などを改めてメモしてみましょう。
一週間だけでも記録してみると問題が見えるはず
太る原因は、摂取カロリー>消費カロリーになってしまっていることなのですが、問題は、当事者がその原因を認識していないことにあります。
このくらいは別に良いだろうと思っている感触が意外とカロリー量が多くてびっくりされる方は多いです。
例えばポテトチップスのようなスナック菓子は非常にカロリーが高いですし、ドーナッツやポテトフライなど、調べるとびっくりするような食品は多いです。
私が過去に調べてびっくりしたのはインスタントの焼きそばでした。
とにかくダイエット中の間食は基本的に禁止ですが、目標体重に達してからも、間食はしない食生活に切り替える工夫をしたほうが良さそうです。
また、ドカ食い傾向など、食べた品目と食事に費やした時間を記録するのも良いかもしれません。 これも、食べ始める時と、食べ終わった後を写真にしておくと記録が取れますね。
まずは一週間、続けてみましょう。
自分の食生活の傾向を把握して、コントロールする助けとなるはずです。
置き換えダイエット中の「運動」はしなくてはいけない?
ダイエットをすると、運動をしたくなります。
あるいは、運動をしなくてはならないような気持ちに駆られます。
ダイエット中に運動をしないといけないと言う人がいます。
糖新生により筋肉が落ち、太りやすい体質になるというのです。ダイエットをすればするほど太りやすい体になってしまうと言います。
これはある意味正しいのでしょうが、私はここ10年、運動らしい運動もせず、食事制限だけで体重を維持しています。
しかし、特に筋肉の量が劇的に減ってしまったようには感じていません。(筋トレをしてた時に比べたら減っていると思いますが。。。)
私はダイエット中の運動は、たしなむ程度で良いのではないかと思います。
その際に、十分な量のタンパク質を摂ること。
これに気をつければ、必要最低限の運動で十分ではないかと私は思っています。
筋力保持のための運動のおすすめ
筋力保持のため、ある程度の運動をしたいという方に私がお勧めしたいのは、腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3点セットです。
ええー!?
いきなりハードル高っ!
と思われたかもしれません。
しかし、私が提案したい回数は、例えば、男性ならそれぞれ10回から。
女性なら1~3回を一日1~数回やる。
それだけです。
筋肥大ではなく、保持のためなら、このぐらいからやっていけばよいと思います。
ただ、慣れてきたら回数を増やします。
最も重要な点は、無理をしないこと。
とにかく継続が重要です。
絶対に無理をしないというところに重点を置いてください。
あと、食事では十分なたんぱく質を摂ります。
置き換え食品でも、タンパク質を含んだものを摂るように心がけます。
脂肪燃焼のための運動のおすすめ
私のおすすめはウォーキングです。
なぜなら無理をせずに出来るから。
おすすめは、通勤、通学の際、一駅分を歩くというもの。これなら特に時間を取ってやる必要もないですから。(夏はきついですけど)
体重50㎏の人が100kcalを消費するには、約20~30分必要と言われます。
(計算の違いで60分必要という説もある)
この100kcalですが、食品にすると、ごはんお茶碗半分ほどです。
つまり、ちょっと食べ過ぎたり、間食をしてしまうと運動の効力などはすぐに吹っ飛んでしまいます。如何に食事制限が大事かということが身をもって分かります。
そのためにも、100kcal単位の運動を自分で決めてやってみるのは、間食や食べ過ぎを防ぐための良い経験となりますので、ぜひ、お勧めします。
エアロバイクなどは、カロリー量が表示されますので、学習効果が高いと思います。
ただ、継続してやるには、通勤、通学、買い物などで、なるべく歩くことが、とても手軽で良いと思います。
まとめ
運動は、やったほうがいいですが、心理的負担が高まって、ダイエットそのものの継続に影響が出ることもあります。
一番重要なことは、継続することと考えて、決して無理をしないプランに落とし込みましょう。
継続していれば、いつかレベルが上がっています。
とにかく、継続が一番です!
「置き換えダイエット」より、「基本的に食べない」という認識が重要!?
短期的に一定量を減らすダイエットは、「置き換えダイエット」が最も理解しやすく、実行する事が簡単ではないでしょうか。
しかし、認識の仕方次第で、このダイエット方法が辛くなったり、受け入れやすくなったりすると考えています。
■置き換えるのではなく、絶食時の栄養補給として考える。
置き換えダイエットを実行するときの「置き換え食品」は、様々なものがあります。例えば、ダイエットスムージー、ダイエットシェーク、リゾット、サラダ・・・とにかく、カロリーの低いものであれば一応、置き換えることが出来ます。
最近のお勧めとしては、炭水化物を制限した物でしょうか。ただ、ここで重要だと思うのは、「置き換え」という言葉の意味の受け取り方です。食事の代替品という認識でダイエットに取り組むと、大変辛い物となるような気がします。
というのも、いろいろなダイエット食品のレビューを見ていて気付いたのですが、置き換えダイエット食品のレビューで成功している人と失敗している人では、製品のレビューがだいぶ異なっています。
まぁ、失敗したので厳しめのレビューになっていると言ってしまえば、そうなのですが、私なりにこの違いを考え、置き換えダイエットで成功するタイプの方の持っている置き換えダイエットに対する認識と、失敗するタイプの方の持っている認識を推理してみました。
ダイエット成功者の認識
・置き換えダイエットでは、基本的に食べない。
・最大目標は体重を減らすこと。
・多少の我慢は仕方がない。
・空腹を受け入れる。
・基本的に食べないが、栄養補給として、置き換えダイエット食品を食べる。
ダイエットに失敗する人の認識
・置き換えダイエット食品は、カロリーが低い食事。
・最大目標は食生活をなるべく変えないで体重を落とすこと。
・あまり我慢はしたくない。
・空腹は無いほうが良い。
私は、両者に上記のような違いがあるのではないかという仮説を持っています。
自分でダイエットを長い間「趣味」として行ってきて思うのは、ダイエットが非常にメンタルな要因を含んでいるということです。
■実はメンタル事が最重要! 認識の違いが成功と不成功を分ける。
ダイエットは、昔から手法論が最重要と一般に認識されてきました。 ですから、ダイエットの手法は時代とともに移り変わり、現在は炭水化物制限ダイエットや、酵素を使った酵素ダイエットが人気です。
しかし、ダイエットの本質は、摂取カロリーを消費カロリーより低くすることであり、手法論より、いかにその状態を長く継続するかということにあります。
この継続することは、本人の内なる欲求がどこにあるのかによって変わります。
NO PAIN, NO GAIN.
とはよく言ったもので、どのような対価を払うかという覚悟が重要となるのです。
そこで私は思うのですが、置き換えダイエットをこのように認識すると、成功しやすいと思います。
× 一日三食(朝、昼、晩)の内、一食分を低カロリー食品で置き換えする。
〇 一日二食しか基本的に食べない。
(ただし、栄養補助として、低カロリー食品を1回だけ摂る権利付き)
又は、
× 一日三食(朝、昼、晩)の内、二食分を低カロリー食品で置き換えする。
〇 一日一食しか基本的に食べない。
(ただし、栄養補助として、低カロリー食品を2回だけ摂る権利付き)
このように認識をすると、まずいとか、量が少ないとか思う「置き換え」食もありがたく頂く事が出来ると思いませんか?
短期集中ダイエットは置き換えダイエット+炭水化物制限がおすすめ
■私のダイエット遍歴
まずは私のダイエットに関しての経験を語りたいと思います。
私は現在、50歳。174㎝、58㎏。40歳のころからダイエットをはじめ、ダイエットが半ば趣味となっています。
40歳になった時、健康診断で中性脂肪とコルステロール、そして尿酸値の異常結果に震え、玄米食に切り替えたのが発端でした。その頃64~65㎏。
痩せるつもりもなく、単に健康の為に玄米食に切り替えただけでしたが、3か月で5㎏減っていました。ですので、私の初めてのダイエットは、玄米ダイエットということになります。
更にそこから痩せることが楽しくなり、ダイエットでどこまで体重を減らせるかを試したところ、更に3か月で5㎏痩せ、半年の合計で10㎏痩せました。この時のダイエット法は、朝食抜きダイエット。一日の朝食分、500kcalほどを丸々抜いてしまうというものでした。
しかし、あまりにも急激に痩せたため、周りからは重篤な病気と間違えられたリ、見た目が貧相になったなどと言われ、結局、自分の体調なども考えると、58㎏が私のベスト体重だとわかりましたので、以来、大きな変動もなく、10年間を過ごしています。
ただ、生活環境が変わった際に、二度ばかり3~4㎏程の体重の増加を経験しています。
その時に、短期集中で痩せられないかを試しました。目標は1か月で-5㎏。どちらも難なく目標達成。 もう、5㎏ぐらいのダイエットは楽勝です。w
1回目は単純にカロリー制限で。
2回目の時は、カロリー制限と炭水化物制限を組み合わせました。
結論から言うと、炭水化物制限を組み合わせたほうが楽に痩せられます。
■私の試した短期集中ダイエットは「置き換えダイエット」
私が1か月-5㎏を達成したやり方は、「置き換えダイエット」でした。
運動は特にやっていません。
運動は、努力と必要な時間の割には減量効果が薄く、本格的に減量をする場合、一日一定の時間が毎日とれない方は、運動ではなく、食事制限で痩せるべきです。
私はこの10年、あまり運動をしておりませんが、腹筋はうっすらと割れています。さすがにバキバキに割れてませんが。。。
私が玄米食に加え、痩せる目的をもって行ったのは、『朝食抜きダイエット』でした。これだけ聞くと体に悪そうですが、そもそも、日本で三食食べる様になったのは江戸時代からで、昔は一日2食が普通だったと言います。
また、世の中には、「ナチュラルハイジーン」と呼ばれるえ健康法もあり、これでは午前中は前日からの消化のプロセスが終わっていないため、フルーツ以外は食べてはならないと言います。(理論的な信憑性は置いておきます)
そこで私はあえて朝食を抜くようにしたのですが、特に問題はなく、体重を楽に維持できるようになりました。
更に、1か月で-5㎏を急激に痩せようと思った際は、昼食も300kcal台に押さえました。
1㎏の脂肪を落とすためには約7000kcalを消費しないとなりません。5㎏痩せるためには、
7000kcal X 5 = 35,000kcal
が必要です。
35,000kcalを30日で落とすには、普段のカロリーから約約1,166kcal程を余計に消費しないとなりません。
そこで、私が取った選択は、朝食を抜くこと(-500kcal)と、昼食を300kcalに押さえること(-500kcal)を行ったのです。
結果はほぼ、理論通り1か月で-5㎏を達成することが出来ました。
■置き換えダイエットに炭水化物制限を加えて更に強力に
1回目にカロリー制限のみで5㎏痩せた時に比べて、2回目に炭水化物制限を加えた際、劇的にダイエットが楽になりました。
まず、空腹感をあまり感じませんでした。
そして、停滞期をあまり感じさせず、すとんと体重が落ちています。
やはり、血糖値を上げずにいることが、脂肪として蓄えることを阻害し、太りにくくなっているという実感を受けました。
また、空腹感をあまり感じなくなるのも面白いです。
カロリー制限だけの際は、夕方に猛烈な空腹感や、低血糖を感じたので、その飢餓感が来る前にはちみつを入れた紅茶を飲むなどして紛らわしていましたが、糖質制限を行っていると、空腹感そのものか希薄になるようです。
炭水化物制限をしている人、何人かに聞くと、そのような傾向はあると答える方が多いように思います。 糖質制限を行うと血糖値の変動が穏やかになりますので、カロリー制限を行ったときの猛烈な飢餓感のようなものは少なくなるのではないでしょうか。
また、夕食時にもごはんなどの主食を食べないので、いわゆる「ドカ食い」が起きません。白米を食べているとついつい、ごはんが進んでしまうことが多いのですが、食べる量でなく、食べるものの種類を制限することで、食べる量も結果的に抑えられることが多いように思います。
■本当のダイエットは正しい食生活
ただ、置き換えダイエットで、極端にカロリー制限をずっと続けることは反対です。
基本的に、現代人は体を動かすことが少なくなっているため、一日3食をがっつり摂ってしまうと太る原因になります。
ですので、通勤時間が短いデスクワークの方などは、朝食を抜いても私は良いと思っています。中には、一日1食にして摂取カロリーをコントロールしている人もいるぐらいです。
しかし、重要なことは、必要な栄養素をきちんと摂り、かつ、カロリーも多く摂りすぎないような工夫が必要です。
その中で、短期集中的なダイエットのテクニックを身に付けておくことは、健康的に暮らす際の知恵として活用できるのではないでしょうか。