置き換えダイエットの自分プログラムを作ろう！ - TV雑誌が語らない！置き換えダイエットの正しいやり方と選び方

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さて、置き換えダイエットをやる前に、記録をつけたり、体重計を買ったりされたでしょうか？

記録を付けた方は、朝食、昼食、夕食、それぞれの平均カロリーを計算してみて下さい。ちょっと手間ですが、Googleで、「食材　+　カロリー」の様に探すと調べることが出来ますよ。

また、昼食より夕食を置き換えたほうが良いとか、ある種のサプリを一緒に摂ると糖質や脂質の吸収が穏やかになるとか、そういったダイエットあるあるの様なダイエットの効率に関する諸説はとりあえず今は忘れてください。

私の提案するのは、シンプルです。

要は、食べない。

摂取カロリー＜　消費カロリー

となるように食生活を整えるだけです。　多少の効率の悪さなど無視しましょう。　食べないことに比べたら影響は小さいです。

大事なことは、続けることです。　摂取カロリーを消費カロリーより少なく抑えることが出来てさえいれば、必ず、痩せます。

ただし、1日あたりに減らすカロリー数をコントロールすることで、穏やかなダイエットになったり、きつい修行の様になったりします。

私のお勧めは軽めから始めることですが、「空腹は友達」という概念を自分のものにするには、1か月5㎏ぐらいのダイエットを1回はしてみても良いかもしれません。

では、ダイエットの設計を始めましょう。

1か月で5㎏を痩せようとすると、全部で35,000kcalが必要です。　すると、一日あたり約1,100～1,200kcal少なくすると、5㎏痩せる計算となります。

まず、重要なことは、自分の一日の消費カロリーを知ることです。

ここで計算してみましょう。

基礎代謝量と、1日の推定消費カロリーが算出されますので、まずはこのカロリーをもとに、プログラムを作ります。（感覚的に、ちょっと実際よりも少なめに計算されている印象を受けるかもしれません）

例えば、一日の消費カロリーが2,200kcalだった人で、一日の食事のカロリー配分がこんな感じだったと仮定します。

一日の摂取カロリー（平常時）

このような食生活をしていた場合、基本的に体重は増えも減りもしない状態となっているはずです。ここから、約1,100～1,200kcal少なくすることを考えます。
私のお勧めはこのような感じです。

朝は抜いてしまい、水やコーヒーのみ。　

昼も基本的に抜きますが、栄養補給に300kcalまでの物を食べて良いことにします。

夜は基本的になんでも食べて良いことにしたいですが、コメなどの炭水化物を極力減らします。

もちろん、ダイエット期間中は間食禁止です。甘いものが食べたくなった際は、食後のデザートとして食べます。

太っている人が一か月5㎏痩せるのは比較的簡単なのですが、すでにある程度瘦せている人が一か月5㎏を痩せるのはちょっと大変です。

例えば、小柄でそんなに太っていない女性ですと、一日の消費カロリーが1800kcalぐらいになっています。そのような場合、1,100～1,200kcalを減らすことは大変です。

これを1か月続けるのはあまりお勧めしたくないですね。この場合、運動を入れて、夕食はしっかりと食べるべきです。

運動といっても、早足で1時間ぐらい歩きます。通勤や通学の際、何駅か歩くのが良いでしょう。一日の合計で60～90分ぐらいになるようにすると良いと思います。その分、食べることが出来ます。

一番お勧めするのは、強度を落として、２～３か月で5㎏落とすように再計算することです。

35,000kcalを2か月で減らすなら一日約600kcal程、3か月なら400kcal程を一日の食事から減らせば良いので、ぐっと難易度が下がります。

途中でリタイヤするぐらいなら、ハードルを下げましょう。

とにかく継続をいかに続けることが出来るかが成功のカギを握っています！！