置き換えダイエットの置き換え食品の選び方
毎日、節約するカロリー数の計算はお済みでしょうか？
もしまだなら、こちらを参考に、カロリー量の調整をプログラム化してください。
さて、今回は、肝心の置き換え食品の選び方について考えたいと思います。
置き換える食品は、どのようなものが良いのか
置き換え食品のメジャーなものとしては、ダイエットシェイクや、ダイエットムースのようなものがありました。
更に、最近では酵素飲料を置き換え用にするという物が提案されています。
また、食品として、野菜スティックや、野菜サラダを中心に組み立てることによって、ローフードを摂るというある意味理想の形態もあります。
それぞれ、長所と短所がありますが、一つ一つレビューする前に、そもそもどんな置き換え用食品が良いのか考えてみましょう。
私が提案したいのは、次の４要素です。
1.低糖質
私が今までやってきたダイエットの経験から、カロリー量を単にコントロールするだけのものより、炭水化物の量を制限したやり方の方が、空腹を感じることが少ないように感じています。 これは糖質制限ダイエットなどで、すでに広く知られています。
2.高食物繊維
更に考えて欲しいことは、食物繊維をたくさん摂った方が良いだろうという事です。
ダイエット中、食べる量が減っていますので、便のかさが少なくなるため、便秘になってしまうことがあります。 また、糖質制限をすることにより、タンパク質や脂質の割合が増え、腸内環境が悪化するようなことになりがちです。水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑え、便通を良くします。また、不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便通を促します。そのため、私はダイエット中は、食物繊維を摂ることを提案したいです。
3.高たんぱく質
また、ダイエット中はカロリー量が制限され、糖新生というメカニズムで、脂肪やたんぱく質が分解されエネルギーを生み出します。運動をしないでダイエットをすると筋肉量が減りかえって太りやすくなると言われるのはこのためです。
しかし、経験から思うのですが、日常の運動強度を落とさずに、タンパク質の量を確保（体重 X 2/1000）すれば筋肉量の低下は見られません。 タンパク質の過剰摂取は体に良くありませんが、この程度は問題ないはずです。
４．ビタミンとミネラル
そして、もちろん、体調を良好に保つためのビタミンとミネラルが豊富なものを選びましょう！
では、具体的なものを次にあげます。
置き換えダイエットに適した食材など
ダイエットシェイク
メジャーなものとしては、スリムアップスリムシェイクが有名です。美味しさで言うと、個人的には、スリムアップスリムシェイクのロイヤルミルクティーが超おすすめです。 最近では、乳酸菌や酵素を付加したものも出ていて、更に機能的になっています。
1食あたり約200kcal。 コラーゲン5gや食物繊維8.5ｇ、ビタミン、ミネラルが取れるところがお勧めです。ただし、糖質が制限できません。摂る量が少ないので、そこは割り切るか、糖質が少なめのものを探すかします。個人的には完全に省くより、全体的にGI値が低くなるようにすれば良いような気がします。
ダイエットゼリー
一番メジャーなのはウィダーinゼリーでしょう。 手軽にコンビニで買えます。 しかし、ダイエット用ではないのでエネルギー補給用に糖分が多いです。 ダイエット用に作られたものとしては、牛乳と混ぜるだけのヒルズダイエット パステルゼリーアイなどが有名。 これ、確かに美味しいです。 ただ、美味しいのですが、高いです。アマゾンで買うと一食約780円。食感がよく似たフルーチェを代用にするという事がネットでも語られていますが、糖分が多く、栄養価が低いのでお勧めしません。オルビスのプチシェイクは、シェイクとなっていますが、意外としっかりしていて、フルーチェのような感じに見えます。ただ、残念ながら食したことがありませんが、こちらの単価はもっと安いです。
ダイエットスムージー
アサイー入りやチアシード、タイガーナッツといったいわゆるスーパーフードや、「酵素」や「乳酸菌」がはいごうされたスムージーが出ています。理想はフレッシュな野菜や果物、ヨーグルトや豆乳などで作るものですが、手軽な市販品も栄養価は高そうです。しかし、一食当たりの値段が高くなるものも多く、注意が必要です。
カロリー計算された食事
一番理想的に思えるのですが、おにぎり一個（約170kcal）とゆで卵（約90kcal）を食べるとすでに約260kcalを摂ることになってしまいます。例えば上限を３００kcalと設定したなら、この上に40kcal分のサラダか野菜スティックを摂ることが出来そうですが、糖質を抑えるためには、おにぎりやパンなどは押さえたいです。また、コンビニなどでは、サラダに含まれる野菜の量が少ないので、スーパーなどでサラダ、または千切りキャベツなどを購入します。
サラダ
もし、ローフードで置き換えダイエットをするなら一番お勧めするのがこの方法です。 モデルの方達もご用達ですね。 基本的に気を付けたいことは、タンパク質の摂取を考えます。 また、油分がたっぷりのドレッシングは避けたいところ。 私のお勧めは、生卵と納豆を醤油で味付けしたものをドレッシング代わりにサラダにかけて食べます。 同じカロリー量なら、タンパク質を積極的に摂りましょう。 ただ、気を付けて頂きたいのは、良質な脂質は摂るようにしたいです。しかし、それは置き換え食品で摂る必要はなく、正常な1食分の食事で摂ります。 サラダにすると噛むよ量が増え、満腹感も増しますし、正しい食生活が身に付きます。
ヨーグルト
無糖のヨーグルトはタンパク質をたっぷりと含み、栄養分も高く、ダイエット時の栄養補給には良いのですが、無糖のヨーグルトでも、乳糖として糖質が入っています。人間がグルコースとして吸収できるのはその内半分ですので、ラベルに書いてある乳糖の成分の約半分の糖質を含んでると考えてください。（もっとも、日本人はそもそも乳糖を分解できる乳糖分解酵素（ラクターゼ）持つ人が少ないのですが。。。）
ただ、ヨーグルトと併せて果物を摂るときは、果糖が結構、カロリーを押し上げ、糖質をたっぷり補給してしまいますので気を付けてください。
まとめ
置き換えダイエットでは、短期的とは言っても1か月単位で食べ続けますので、食べるものには気を付けたいですね。
置き換えダイエット食材は、結構、高価なものを定期コースで買うようになっているものも多いのですが、1食あたりに換算すると、普通に食事をするよりも安価になる事も多く、全体で考える様にしてください。
もし、夕食をコンビニ食材で済ますような方は、置き換えダイエットの栄養価には特に気を使ってください。 理想は、一日の唯一の食事である夕食を栄養的にバランスの取れたものにすることです。
