置き換えダイエット最中の食事をどうするか？
置き換えダイエットをしている時、どうしても栄養が偏りがちになります。その為に、置き換えダイエット食品は、栄養のバランスが優れたものを摂ることが求められるわけです。
しかし、どんなに考えられた置き換え食品でも、大量に食べることはしない為、必須栄養素はそれだけで十分に摂れるわけではありません。
その為に、置き換えダイエットという本質的な「プチ絶食」を行っている時は、通常の食事に気を使い健康的な食事をすることが重要です。
私は置き換えダイエットとしては朝、または昼、あるいは朝と昼を置き換え食品で置き換え、夕飯を通常の食事にすることをおすすめしています。夕飯は一般的に食事において最も重要な位置を占めると思うからです。
また、いくら朝食や昼食のカロリーを抑えても、それを台無しにしてしまうぐらい夕食でカロリーを摂ってしまったらいくら置き換えダイエットをしても間に合いません。
だからと言って、夕食までカロリー制限ばかりでは嫌になってしまいます。では、その夕食をどのように豊かな物にしていきましょうか？
置き換えダイエット時の基本的な方針
置き換えダイエットの時、通常の食事まで変えようとすると、ストレスが跳ね上がるのが目に見えていますので、極端な制限を避けたほうが良いかと思います。
いえ、むしろ、絶対にしないようにしましょう！
置き換えダイエット初心者の方は、ドカ食い、早食いにのみ気を付け、普段通りの食事を心がけます。
ただし、コンビニ食や外食が多い方だとどうしても炭水化物主体で、脂肪分の多い食事になってしまいますので、注意が必要です。
例えば、今までラーメンは必ず大盛、替え玉は必ず頼んでいたという方は、大盛をやめてやチャーシュー麺にしたり、卵のトッピングもやしのトッピングをオーダーしたりして、摂る食品の品目数を上げる様な意識をすると、ダイエットの効率が上がります。
また、サラダやおひたし等、食物繊維やビタミン、ミネラルが補給できて、かつ低カロリー食品はむしろ増やした方が良いです。
ただ、ドカ食い、大食いはNGですので、そこは総カロリー量が普段の夕食から大幅に変わることが無いよう気を付けます。
そして、タンパク質を多く摂る事を意識します。脂肪分が高い肉は避けて、赤身の肉や鶏肉などを積極的に摂りたいところです。ダイエット時にタンパク質の補給は重要です！
その代わり、炭水化物は控えめに。効率を求める方は置き換えダイエットを炭水化物制限と併せて行うのが良いのでしょうが、慣れていない人はあまり最初から目標を高め過ぎないことが重要です。
ゆっくりとステージを上げていきましょう！
「健康的」と呼ばれるような食事だけしていると自然に痩せていきますので、ダイエットの最中は、とにかく量より質にこだわってみて下さい。
ドカ食い、早食い、大食いの癖から脱却出来るだけで、ダイエットは成功に近づきます！
また、先日の記事で紹介した「10品目群チェックシート」等を使って、毎日の食事をチェックしてみてください。
置き換えダイエット時に自炊している人
多くの置き換えダイエットの食品はビタミンとミネラルの補給に関してある程度考えられており、色々な栄養素が配合されています。しかし、タンパク質と食物繊維の補給量は必ずしも多いと言えません。
また、食品が持っている機能でまだ良く知られていないものも多く、総合ビタミン剤などで栄養をカバーできると過信しないようにすることが大切です。
そこで、置き換えダイエット中にはタンパク質と食物繊維は積極的に食事でも摂るように意識します。私はタンパク質は赤身の肉や鶏胸肉などを中心に摂るようにしていました。食物繊維はとにかく野菜を摂る事を心がけてください。
ご飯のお代わりを減らすために、低カロリーの食べ物を1～2品増やすのも手です。お勧めは納豆、もやし、キノコ類、こんにゃくなどです。理由は手軽にタンパク質や食物繊維が摂れることです。
ただ、キノコやこんにゃくは油を使わないと味の幅が広がりにくい事があります。
私の意見は、油やバターは使う！です。
ただ、分量は少な目にしてください。大さじ１のオリーブオイルのカロリーは111kcalですので！
私のおすすめとしては伝統的な和食にすることですが、伝統的な和食は炭水化物主体になるのでこれまた注意が必要です。ごはんは少なめにするには、品目を多めにをことが重要ですが、料理をする方の負担が増えることが問題としてあります。
これは人によって向き不向きがあるのですが、主食だけを玄米にするのも手です。玄米食と置き換えダイエットを一気に組み合わせると難易度が上がってしまうので、注意が必要ですが、玄米はよく噛まないと美味しくないのでドカ食いや早食いなどの食事習慣の改善にとても役立ちます。
ご家族と一緒なら、玄米ご飯を一気に炊き上げ、炊きたてをラップにくるむなどしてお茶碗1杯分に小分けして冷凍しておくのも良いかと思います。
最近のIH炊飯器には玄米モードがあるので簡単に玄米を炊くことが出来ます。もし、興味のある方はお試しを。
基本的には野菜を摂るという事を積極的に意識してください。
置き換えダイエット時にコンビニ食が多い人
コンビニ弁当で夕飯を摂っている方は、弁当の他にもサイドメニューを色々購入されていると思いますが、そこに野菜をプラス。惣菜やチルドパックものを積極的に摂ってください。
コンビニ弁当が主体であれば、なるベく品目数の多いものに。 大盛弁当は止めて、普通盛りで品目の多いものに。
お弁当の質も、揚げ物が多いものから、野菜が多く入っているものに意識をして選んでみてください。
ただ、欲求をあまり抑え過ぎないことも重要です。いつもの食事のカロリー量を越えないように注意してください。（こんな時はコンビニ食は便利ですね！ｗ）
置き換えダイエット時に外食が多い人
外食が多い方は選ぶメニューを考えます。最初はとにかく品目を多く摂る事だけ注意を配ってみてください。（カロリー量には注意してですが。）
外食の場合、お肉や、魚などでタンパク質は十分に摂れるのですが、食物繊維が不足しがちです。その点に気を付けて、栄養バランスを考えてみて下さい。
その他、高脂肪⇒低脂肪、高炭水化物⇒低炭水化物を心がけ、お酒などもビールをハイボールに変えたり、日本酒を焼酎に変えたりする工夫あると置き換えダイエットの効果が加速します！
美味しい店でお腹が苦しくなるほど食べてしまう事がありますが、それだけはNGでお願いします！
まとめ
置き換えダイエット中、どうしても空腹を満たすために食べてしまう。あるいは、必要以上にカロリー制限を強めてしまい、結果的にダイエットが続かないという事が多いと思います。
これはどちらも良くありませんので、まず、食習慣を変える事もテーマにおいてみてください。置き換えダイエット後、リバウンドしてしまうのは食習慣の是正が出来ていないためです。
最初はとにかく継続の為にカロリー量が普段を越えないようにすることだけを心だけ、だんだんと食事の「質」にこだわるようにしてみてください。体重を減らすだけではなく、健康面でも良い影響があると思いますよ！
