TV雑誌が語らない!置き換えダイエットの正しいやり方と選び方

巷では、酵素ダイエットと呼ばれる置き換えダイエットが人気です。天然由来のミネラルやビタミンを豊富に含み、健康補助食品として優れたものであることは間違いありません。しかし、多くの人は、なぜ、酵素食品を使うのかを理解していないまま、コマーシャルや企業の言われるまま、ダイエットを行っている現状もあります。当サイトでは、置き換えダイエットに関して、実際にダイエットを続けてきた経験と、科学的な考察を介して、理想のダイエットに迫ってみようと思います。

置き換えダイエットに炭水化物制限を取り入れるべきか?否か?

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ダイエット時に炭水化物(糖質)を制限するという事はもはや、常識となりつつあります。私も下記で炭水化物ダイエットを試してみて、非常に楽だったことを書いています。

okikaediet.hateblo.jp

半面、急激な炭水化物制限は体に良くないという指摘もあります。

炭水化物(糖質)制限は、ダイエット時に行うべきなのでしょうか? それとも、止めておいた方が良いのでしょうか?

 

実は、最近流行っている「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」(デイヴ・アスプリー著)を読んでみて、炭水化物を極力控え、脂質をエネルギーとして活用する考え方…いわゆる一種のケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)的な考え方が面白いと思い、現在進行形で試しています。

特に、バターとMCTオイルをコーヒーに入れ、ミキサーや電動クリーマーで混ぜて飲む、「完全無欠コーヒー」は、置き換えダイエット食材としてもすぐれているように思います。

 

そこで、今回、置き換えダイエットと炭水化物制限ダイエットとの組み合わせについて考えてみたいと思います。

 

そもそもなぜ太るのか?

なぜ炭水化物を制限すると痩せるのでしょうか? それは、私たちの身体が「太る」仕組みとして、次のようなことがあるからです。

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太るメカニズム

上記は、炭水化物を食べた時に、私たちの体の中で起こる反応です。

 

炭水化物(糖質)を食べると、酵素の働きでブドウ糖として血中に入り込み、すい臓でインスリンが分泌されます。そして、インスリンの働きで糖から中性脂肪の合成が進み、また一方で脂肪代謝の抑制が行われます。そして、中性脂肪は、脂肪細胞に蓄積し、体脂肪が増えていくという訳です。

つまり、炭水化物(糖質)を制限すれば、血糖値が上がらず、インスリンの分泌が起こらずに脂肪が作られることがない訳です。

これが炭水化物を制限しようという理屈ですね。

 

更に、炭水化物を制限する際に注目することが一つあります。それは、炭水化物を制限することで、高脂肪、高たんぱく質な食材にシフトすることになるのですが、脂肪はともかく、たんぱく質は消化する際にカロリーを大変使うという事です。

食事をとった後、消化されたカロリーは、体熱となって消費されますが、炭水化物で摂取エネルギーの約6%、脂質は約4%に対して、タンパク質では約30%も消費されます。この代謝の増加のことをを食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)というのですが、高たんぱく質な食事にシフトすると、おそらく、燃費の悪い食生活となり、ダイエットには有利な状況となります。

最近では、炭水化物を制限し、脂質から直接エネルギーを取れるようにするというケトン体(ケトジェニック)ダイエットが注目されています。


ケトン体(ケトジェニック)ダイエットとは?

ケトン体(ケトジェニック)ダイエットとは、炭水化物を制限し、脂質をたっぷりとることで、脂質からエネルギーを得る状態(ケトーシス)にするというダイエット方法。

基本的に炭水化物制限が必須です。また、脂質を単にいっぱい取ればよいわけではなく、肉類などの飽和脂肪酸ばかりを取らず、えごま油や魚の油などの不飽和脂肪酸を多く摂ることも大事です。

ただ、単に炭水化物を脂肪とタンパク質に置き換えれば良いという訳ではなく、非でんぷん質の野菜やナッツ等もふんだんに食べることが奨励されています。


完全無欠(ブレットプルーフ)ダイエットとは?

 シリコンバレーの起業家であるデイヴ・アスプリー氏が、体にとって良い食材を摂るという哲学をもとに、生理学や栄養学などの論文や専門家から自らの身体で実証した『バイオハック』を基に編み出したという健康的な食生活の考え方です。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 

ですから、単純に体重を減らすことより、健康になることが主題とされてます。

食材に含まれているカビ毒(アフラトキシン類等)や、植物に含まれるある種の毒類・・・レクチンやフィチン酸などをなるべく摂取しないようにする問考えの他、良質な脂質とタンパク質、そして、野菜から栄養を取り、炭水化物を制限するという考え方が展開され、ダイエットというより、食事による健康法が主体の本です。

 

その中で、バターやMCTオイルをコーヒーに入れた「完全無欠コーヒー」だけを朝食にすることを推奨しています。昼は野菜と肉類(+脂質も)、夜も野菜と肉類(+脂質)にセロトニン生成のためにケトーシスを壊さない程度の炭水化物を少し摂るという食事法です。

現在、高級スーパーやアマゾンで「完全無欠コーヒー」に使うグラスフェッド(牧草のみで育てられた牛からの)バターの売れ行きを見ると、とても流行っていると思います。(実際にバターコーヒー、美味しいです。)

置き換えダイエットと炭水化物制限ダイエットとの組み合わせ

非常にストイックにケトン体ダイエットを行う場合、おそらく、カロリー量はさほど変えなくても、痩せると思います。

しかし、置き換えダイエットに興味のある人は、短時間にある程度まとまった量の減量をしたい人ではないでしょうか。

その場合、やはりカロリー量はある程度絞らないといけないような気がしています。

ただ、炭水化物(糖質)制限ダイエットと組み合わせることで、効率もアップしますし、飢餓感も少なくなり、成功の可能性は高くなると思います。食生活の根本的な改革が必要になり、これがちょっとハードルが高いのですが。。。

 

問題は、緩い炭水化物制限では効果が限定されるという事です。 体が脂肪からエネルギーを直接取り出せるようになることが重要なため、中途半端な糖質制限をすると効果が出にくいという事があります。

その為、置き換えダイエットも組み合わせたほうが良いと思うのですが、完全無欠ダイエットの「完全無欠コーヒー」は、まさに理想出来な置き換えダイエットの食品かもしれません。

脂肪分たっぷりなコーヒーは、食欲をかなり抑制し、朝これをマグカップ1杯飲むと昼まであまりおなかが空きません。

レシピにもよりますが、1杯だいたい200kcalぐらいになっていると思います。

脂肪をあえて多く摂ると、食欲がかなり抑えられるようで、いわゆる「腹もち」とは、固形分だけではなく、脂肪分を摂ることによって食欲にストップがかかるのだとよくわかりました。

置き換えダイエット的には、完全無欠ダイエットのやり方は理にかなっていると思います。最も、完全無欠な食事法は、かなり食べるものに制限が出てくるので、完全にこのやり方を踏襲するのは難しいかもしれません。

 

まとめ

私の経験上、置き換えダイエットと炭水化物(糖質)制限の組み合わせはアリです。というより、効率を目指すなら、是非、取り入れるべきと思います。

ただ、ダイエットは手法の問題だけではなく、メンタルな部分が多いので、どれだけストイックになれるかという部分がかなり問題となります。

本当にストイックになれる方は「完全無欠ダイエット」やケトン体(ケトジェニック)ダイエットと置き換えダイエットを組み合わせ、糖質と全体的なカロリー量をコントロールするのが良いと思います。

そうでなければ、よりマイルドな地中海式ダイエットと置き換えダイエットの併用が良いかと思います。(地中海式ダイエットについてはまた、別の機会に)

とりあえず、バターコーヒー、試してみてはどうでしょう? おすすめです!