正月太りを防止するには置き換えダイエットで
明けましておめでとうございます。 お正月ですね。
おせちを食べたり、お酒を飲んだりと、ついつい食べ過ぎ、飲み過ぎをしてしまうしてしまう期間です。
ダイエットは三が日を過ぎてからという方も多いのではないでしょうか。
私はその方が変にストレスを溜めない良いと思います。
しかし、ドカ食いだけには気を付けましょう。
ドカ食いは習慣として残ると厄介ですので、決してドカ食いだけはしないと誓って三が日を過ごしましょう。
食べ過ぎたら、置き換えダイエットで調整！
そうはいっても三が日は家族との団らん、お付き合いと、3食みっちり食べないといけないかも知れません。
置き換えダイエット中にはちょっと辛い時期なのかもしれません。
しかし、そこでストレスをためるよりは、割り切って三が日の食事を楽しみましょう。（ダイエットの事を忘れない程度に、ですが。）
でも、食べ過ぎた時はどうしましょう？
そんな時は、1週間の合計カロリーで調整するか、1か月の合計カロリーで調整しましょう。置き換えダイエットを駆使すれば、簡単です！
なので、大丈夫です！！
出来たら食物繊維を取りましょう！
ただ、置き換えダイエット停止中の際は、是非、ハイファイバーダイエットの考え方を取り入れましょう。
ハイファイバーダイエットとは、米国のマサチューセッツ大学医学部（University of Massachusetts Medical School）のYunsheng Ma准教授他による研究で、食物繊維を多く摂る食生活をしていたグループは、高度にカロリーコントロールした群と比べてもわずかに劣る程度だったという研究結果から、食生活を「ハイファイバー」にして、ダイエット効果を期待するという物です。
こちらがそのジャーナル記事です。
さて、最近では様々な食物繊維製品が売られています。
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中にはスティックタイプのパウダーとして簡単に持ち歩けるものもあります。こうしたものをドラッグストアで買って、持ち歩き、食事の際に飲み物に溶かして飲んだり、錠剤として呑んでハイファイバーダイエット効果を期待してみてはいかがでしょうか？
三が日が明けたら、置き換えダイエットを効果的に！
三が日が明けたら、間髪を置かずに食生活を正常に戻しましょう！
なるべく、間をあけずに正常に戻すのが重要です。
もし、食べ過ぎていたと思うなら、カロリーのコントロールをしましょう。
既に一日二食にしている方は、普段、あまりコントロールしていない夕食のカロリーをコントロールするのも一つの方法です。
あるいは、正月休み明けの最初の土日に1日ファスティングを試みるのも良いかもしれません。ファスティングとは絶食の事ですが、24時間絶食するのです。
金曜日の夜を食べないで、次の夕食まで基本的には何も食べないという構成が楽かもしれません。
水分の補給はきちんとするようにしてください。また、完全な絶食ではなく、ミネラルやビタミン補給に酵素ドリンクを摂るも良いかもしれませんが、紅茶に黒糖とレモンを絞ったものでも十分に代用できると思います。（24時間の事ですので！）
絶食明けの夕食は、軽い食事にしたほうが良いですね。
ただ、絶食は、極端に低血糖になる可能性がありますので、現在、通院していたり、継続的に服薬している方、妊娠中の方、糖尿病の方や体調のすぐれない場合、中学生以下の方、ご高齢の方は必ず専門医とご相談のうえで行うようにしてください。
また、どうしても気分が悪くなった時の為にファスティング中は基本的に外出せず、静かに過ごしましょう。
冷蔵庫の中には、オレンジジュースを完備して、低血糖で気分が悪くなった時に備えましょう。
では、良いお正月をお過ごしください。
本年が皆様にとって良いお年でありますように！
本年もよろしくお願いいたします。
10年間に行ったダイエットを総括する
私は今までいろいろなダイエットをしてきました。
- 玄米ダイエット
- 朝食抜きダイエット（一日二食ダイエット）
- 置き換えダイエット
- 炭水化物制限ダイエット
上記が、私が行ったダイエットの手法です。玄米ダイエットと朝食抜き（一日二食ダイエット）はいわば食習慣に関するダイエット。置き換えダイエットは、短期的に痩せるためのダイエットとして利用しています。炭水化物制限ダイエットは、食習慣と言えるのですが、私は短期的な手法として取り入れています。
玄米ダイエット
最初は、玄米ダイエットからでした。 これはあまり痩せようとしたわけではないですが、玄米食にしただけで、3か月で５キロ瘦せました。なぜ玄米食で痩せることが出来たかを考えると、下記のような理由ではないでしょうか。
ゆっくりと食べることが身に付き、ドカ食いをしなくなった。
大量の食物繊維が、余分な糖や脂肪の吸収を妨げた。
玄米食の献立が自然と脂質の少ない低カロリー食になっていった。
この3か月間で5キロ痩せたことは、私の中で成功経験として残り、新たなダイエットへのモチベーションとなりました。ドカ食いの矯正が、この１０年、ほとんど太らないでいられる原因だと考えています。もし、短期的ではなく、半年ぐらいで10キロ痩せるプログラムを組むなら、玄米食を取り入れたダイエットは是非試してみて頂きたいものです。玄米食で身に付く食事のマナー（ダイエット面で）は一生ものだと思います。現在、私は玄米食をしておりませんが、玄米食を続けたことによって身に付いたよく噛んでゆっくり食べる事は、普通食を食べていてもそのまま続いています。
朝食抜きダイエット（一日二食ダイエット）
上記の玄米ダイエットで、5キロ痩せた後、すぐに行ったのが、朝食抜きダイエットです。この朝食抜きダイエットを行ったことが、置き換えダイエットの効果に気づくきっかけとなっています。
そもそも、朝食を抜こうと考えたのは、古来、日本人が（というより人間が）一日3食ではなく2食だったという事実をなにかで読んだからです。
事実、朝食を摂るようになったのは江戸時代の頃かららしく、それ以前は遅い朝と夕の二食だったようなのです。また、世の中にはナチュラルハイジーンという朝食は食べないという健康法？もあります。（※私自身はナチュラルハイジーンを信じているいるわけではありません。）
そこで、朝食を抜いてみたところ、別に空腹もさほど感じらず、一日のカロリー量をコントロールすることが出来、いい具合に3か月でまた5キロ痩せたのでした。玄米ダイエットの期間と合わせ、半年で10キロ痩せましたが、流石に短期間で10キロ痩せると周りから心配されます。また、個人的にもちょっと痩せすぎの様に感じて、あえて少し太って58キロ（身長173㎝）ぐらいになるようにしました。以来、ほぼ、その体重をキープしています。
置き換えダイエット
ただ、私が職を変え、引っ越した際に３～４キロ太ってしまった事があります。
これは、玄米食をやめ、昼を外食にして、食習慣が激変した為でした。
この時、置き換えダイエットを試してみました。 私の場合ですと、基本的に、朝食を抜いたまま、昼食も300キロカロリーに抑えるという事をしました。
この時に試した食材は、ダイエットゼリー、ダイエットシェイク、おにぎりとゆで卵、野菜サラダなどです。 結果として、1か月で5キロ痩せることに成功。このあたりで、ダイエットは非常にメンタルは行為であり、必要な事は、「空腹と友達になる」事だと実感しました。
炭水化物制限ダイエット
また、別の時にちょっと太ってしまった時がありました。この10年で体重が3キロ以上太ったのはこの時と転職の時だけです。体重計が壊れて、見なくなっていたのでした。体重計に毎日乗ることは重要ですね！
とにかくその時、炭水化物制限ダイエットが流行っていたので、炭水化物制限ダイエットを試してみました。目標はー５キロに設定。 あっけなく1か月で5キロ痩せました。そのままでは痩せすぎなので、目標まで達したら戻すという事をしています。
基本的にごはん、パン、パスタを食べず、大量の野菜と脂身のない肉（牛の赤身や鶏等）をメインに食べました。 低炭水化物ダイエットで気づいたことは、食欲のコントロールが非常に楽だったことと、停滞期のようなものがなく、ストーン！と体重が落ちた事でした。また、空腹感が少なかった印象があります。
ただ、炭水化物を食べ無くしただけではなく、置き換えダイエットも併用して、一日の摂取カロリー量もコントロールしていました。やはり、全体的なカロリー摂取量をある程度減らさないと、短期間で体重を落とすのは難しいと思います。
まとめ
色々なダイエットの実践を通して分かったことは、ダイエットが非常にメンタルな行為だという事です。また、小さな成功体験を積み重ねていくことが本当に重要です。それが、ダイエットを続けるための原動力となります。
また、手法は違えど、ダイエットの基本は摂取カロリーを減らすことです。もちろん、運動などによって消費カロリーを増やすことも有効ですが、一日に数時間の時間が取れない場合は短期的に5キロ程度落とすような事は運動だけでは難しいですから、食事で痩せることを中心に考えます。
短期的に5キロ程痩せることはそう難しくありませんが、基本的な食習慣を変えないとすぐに太ってしまいます。食習慣を変えるのに玄米食は非常に勉強になりました。それは、よく噛んで、ゆっくり食べる事です。体重を増やす大きな原因として、過食があると思います。これを改めていかないとリバウンドを繰り返すことになりますので、短期的ダイエットだけではなく、食習慣の改善も同時にやっていくことが重要だと思います。
置き換えダイエット用の食品：サラダ
置き換えダイエット用の食品の目安は、300Kcal 以下というのが一つの目安になるかと思います。
前回、お手軽という事で、ダイエットシェイクをご紹介しました。私の理想とする置き換えダイエット食材は、次の栄養素を提供することが出来るものです。
１）各種ビタミン類
２）各種ミネラル類
３）タンパク質
４）食物繊維
そして、脂質と炭水化物の量は少な目を推奨します。
今回は、ダイエットシェイクとは違う食品を紹介したいと思います。それは・・・モデルさんたちも愛用。 サラダです。
３００kcal以下でタンパク質もがっつり摂る！
サラダを置き換えダイエット用の食材にして良いことは、『食べてる感』が出ることでしょう。
生野菜はよく噛まないと飲み込めませんので、必然的によく噛むことをするようになります。すると、よく言われるように、咀嚼をすると、満腹中枢をしげきされるのか、意外と空腹感が抑えられます。
また、ドカ食いではなく、ゆっくりと食事を行うようになるので更に良い影響があるのです。
しかし、基本的に生野菜は単体ではあまりおいしくないのでドレッシングをかけることになります。しかし、ドレッシングをサラダにかけると、油脂を主体とするために、カロリーが増えがちになります。
もちろん、脂質も重要な栄養素ですので、全く摂らないのは良くないですが、とにかくカロリーが高いのです。 ノンオイルドレッシングも結構、糖分が入ってますしね。
そこで、私の提案はこうです。
ドレッシングの代わりに、味付きのタンパク質で補いましょう！
サラダにはたんぱく質トッピングがおすすめ！
サラダに、タンパク質のトッピングを加えることによって、油分の多いドレッシングを省くことが出来ます。（オリーブオイルや亜麻仁油などはむしろ摂りたい栄養分と言えますが、カロリーを抑える意味では問題です。）そのトッピングとは、例えば、蒸し鶏なんかが良いと思います。 繊維にそって割いたものをサラダにちらし、ポン酢などを軽く振って、食べます。 ですが、実は、他にとっておきのお勧めがあります。
それは・・・
生卵＆納豆です！
ええ～っ！という声が聞こえてきそうですが、不必要な油分の代わりにとろみの付いた生卵と納豆が、何とも言えない食感を提供してくれます。
しかも、余計なカロリー無しにタンパク質を提供してくれるので、食物繊維とタンパク質のコンボを最低サインの摂取カロリーで摂れるという、ダイエット時にとてもうれしいメニューとなります。ちなみに味付けは納豆に付いてくるたれのみ、あるいは醤油をちょい足しで。
そのほか、絹ごし豆腐+鰹節+ポン酢などをサラダのトッピングにしてみましたが、私の好みでは生卵＆納豆には負けます。
生卵＆納豆サラダは準備するのもさほど手間ではないので、是非、トライしてみてください！
サラダの野菜は何が良い？
サラダの野菜ですが、基本的に生卵と納豆をドレッシングにした場合、それだけで約190kcalになってしまいますので、野菜部分だけで100kcalぐらいになるように調整します。
糖分の多いニンジン等を主体にすると、意外と量を取れませんので気を付けて。ですが、コンビニなどで売っている千切りキャベツでしたら、1パックでも大体50kcal以下の物が多いので、うまく調整すると良いですね。
基本的に葉物の方がかさがあり、量を食べている感覚を得ることが出来ると思いますが、ローテーションで根菜などもうまく取り入れていくと良いと思います。
サラダは、咀嚼が出来るので食べた感触が味わえるほか、様々な野菜を変えることによって、バリエーションを持たせることが出来るところは嬉しいポイントです。
近くにスーパーがあれば、カット野菜や、サラダのパックが売っていますので、そうしたものにタンパク質トッピングをすることによって、サラダランチを楽しむことが出来ますね。
置き換えダイエット用の食品：ダイエットシェイク
置き換えダイエットに、どんな食品が良いのでしょうか？
これは結構、迷う事だと思います。
私のお勧めは、一つの物に固執するよりは、どのようなものか、基準を決めて色々と試すことが結果的に飽きないし、栄養の偏りを予防できることだと思います。
さて、今回は、ダイエットシェイクについて調べてみたいと思います。
ですが、ダイエットシェイクを選ぶ前に、消費カロリー量について復習です！
一日の節約するカロリー量を決定しましょう！
まず、決めなければならないことは、カロリー量をどれだけマイナスするかです。
これはルールを決めてきちんと守る必要があります。（そんなにカリカリしなくても良いですが、誤差は多くても20％以内にすべきです。）
貴方の今の体重が、BMIでどのくらいの位置にいるかで節約量は違ってきます。もし、理想体重まであと５Kg 痩せたいというぐらいのレベルであるとしたら、1回に置き換え食品で摂るカロリーは300Kcal以下ぐらいに抑えてみてはいかがでしょうか。
1か月に5㎏落とすには、一日に1100～1200kcalを消費するような食生活にする必要がありました。
朝食を0kcalぐらいまで落とし、昼食を300kcalぐらいにすると、大体、1100～1200kcaぐらいを節約できたりします。
しかし、正確には、ご自分の基礎代謝量と生活の中でのカロリー消費量を概算で計算する必要があります。
あまりにも足りない場合は、一日の全体の食事のカロリー量を減らしすぎないで、運動量でコントロールすることが必要となります。
でも、運動量はジョギングなどより、まずはウォーキング等をお勧めします。
生活の変化をなるべく少なくしていかないと、挫折する可能性が高まります。
まずは小さな成功体験を積み上げて、ダイエットをゲームの様に楽しみましょう！
色々なダイエットシェイク、でもどれがお勧め？
ダイエットシェイクは、色々なものが出ています。
一昔前は、ダイエットシェイク専門ブランドから出ている、とても高額なものしかありませんでしたが、最近は大手飲料/食品メーカーなどから安価で高品質なものがたくさん出ています。
「スリムアップスリム」シリーズ
中でも目立つのは、飲料のASAHIグループから発売されている「スリムアップスリム」シリーズです。 種類もたくさんあり、安価で使いやすいかと思います。ドラッグストアなどでも買いやすいのではないでしょうか。
栄養価も、各種ビタミン、ミネラル、アミノ酸などを配合しており、コラーゲンを5000㎎、食物繊維9.0g、乳酸菌粉末30㎎なども良く考えられていると思います。ただ、糖質が結構あり、スプーン3杯あたり156kcal程のカロリーがあります。 牛乳や豆乳などと一緒に摂るときは、気を付けねばなりません。
食物繊維はたくさん含まれているのですが、飲んだ時の腹持ちは正直、わかりません。しかし、美味しい！ これは試してますので太鼓判です。 中でもロイヤルミルクティーは絶品です！ｗ 最近は、抹茶ラテや、スムージー、タイガーナッツ配合などいろいろな味が出ていますので、色々試せますね！
1食約236円（アマゾン2016/12/06）
明治 スマートボディ プロテインダイエット
残念ながら、生産中止。 もう、市場流通品しかなく、アマゾンではものすごい高額になっています。 そこまでして買う事は無いので、私はスリムアップスリムをお勧めします！
DHCプロテインダイエット
DHCのプロティンダイエットも比較的安価で昔から人気の商品です。やはり、プロテインと食物繊維が配合され、色々な栄養素が配合されています。 残念ながら私はこのダイエットシェイクは試していませんが、味に関しては、明治やアサヒのダイエットシェイクの方が美味しいという意見が。
1食約292円（アマゾン2016/12/06）
井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク
現在、アマゾンで安価に販売されています。10食分入っていますが、一食25gという配分が、多いのか、少ないのか。 残念ながら試していないので、味に関してレビューが出来ません。しかし、人工的な味がするというコメントを残されている方が多かったように思えます。 ただ、パラチノースというショ糖を基に作られた低GIの糖分が配合されています。主な栄養素として、プラセンタエキス20mg、植物発酵エキス20mg、食物繊維3000mg、パラチノース(R)13gが配合されています。アマゾンレビューを見ると、★４あたりにピークがある感じになっています。
1食約128円（アマゾン2016/12/06）
まとめ
さて、私のお勧めは、スリムアップスリムのいろいろな種類を試していくという感じですが、他の物を試すのも良いですね。 スリムアップスリムですと、完全に糖質をカットできませんので、糖質制限を同時に行うには向いていないかもしれません。
ただ、食物繊維とタンパク質を摂るようにするという点では、お勧めだと思います。
色々と試してみて、ご自分の好きな味を探ってみるのも楽しいかもしれません。
そして、ダイエットシェイクは、食事を置き換えているのではなく、絶食時の栄養補給として摂っているという意識を持ち続けてください。
いくら美味しいダイエットシェイクでも、精神的に食事の代わりにはなりませんので。
あくまでも、ボーナス、「絶食してるのにカロリー摂れてラッキー！」というように考えてください。その方が、ダイエットシェイクに感謝できますので。ｗ
ダイエットの成功はは2つのメンタル要因にあり！
色々な置き換えダイエット用の食品について語っていく前に、もう一度確認しておきたいことがあります。
それは、ダイエットという活動は、非常にメンタルなものだという事です。
そのことに気づかないでダイエットに挑むと、続かなかったり、リバウンドをしてしまいます。
ダイエットを成功させるためにも、メンタルな部分を考えてみましょう。
2つの大事なメンタル要因とはなにか？
１）目標設定の威力
ダイエットは、継続的な活動であるため、日常でやらなければならないルーチンを設定し、その行為をずっと続けることをしなければなりません。
その為には、具体的な目標を決めることが必要です。 ダイエットのメンタル要因として、１つめに必要なのはこれです。
目標設定です！
成功法則などの本では、ここで、目標を紙に書いてみると続くのですが、これは意外と役に立ちますので、是非、やってみてください。
私もバカにしていたのですが、目標を紙に書くという行為は、有益です。 本当に。
書かないと、結構、目標設定が出来ません。
ぶれます。
人間、目標がないとなかなか継続が出来ません。
-5㎏でも、夏に水着を着るでも良いので、目標を持ちましょう！
２）正しい理解をすること
もう一つは、ダイエットという活動について、理解するという事です。
世の中にはダイエットに関して様々な情報が散乱しています。
その中では、サプリを飲むだけで腹筋がバキバキに割れたり、努力をしないでも10㎏を1か月で減らしたり、ツボを押すだけで痩せたりするといった情報も流れています。
その多くは、全くの嘘ではないのですが、誇張されたものが多く、補助するに過ぎないものが主役になっていたりして、ダイエットがうまくできないと悩む。
そんなことが結構あります。
○○がダイエットに良いという事を聞いた時、それをカロリー換算してみましょう。
あるサプリで脂肪の燃焼作用を活発化させると聞いたら、具体的に何キロカロリーの消費になるのか考えてみましょう。
あるツボを押すと食欲が抑えられると聞いたなら、どれだけ食事が抑えられるか数値化してみましょう。
ある種の運動を1時間するのと、お茶碗一杯のごはんを我慢するのと、どちらが効率的にカロリー量の削減が出来るか、比べてみましょう。
意外と少ない数値になると思います。
やはり、「食べない」に勝るダイエットはありませんので。。。
また、ダイエットの前に、自分の食生活の記録を付けましょうと書きましたが、これもまた、理解することです。
人間、意外と自分の行動が分かっていません。
間食してたり、カロリー量のある食材を食べていたりするのです。
これは・・・まずいですよね。
レコーディングダイエットという、ただ記録するだけのダイエット法がありますが、自分の行動を客観的に見て、太る生活習慣から、痩せる生活習慣へ、自分で自分を監視するという物です。
体重計を手に入れて、毎日、体重を測るのもそのためです。
まとめ
ダイエットは、実はメンタルな活動でもあることを意識しましょう。
ダイエットは、ノウハウの部分に注目が集まりがちですが、ノウハウよりも、基本的な「食べない」という事を、いかに継続するかという、自分の行動をどこまで管理できるかというメンタルが成功のカギを握っています。
ダイエットの大前提である、消費カロリーと摂取カロリーとのギャップをいかに大きくして、脂肪を燃焼させるかという事にさえ気を付けていれば、後はいかに継続するかにかかっています。
多少の効率の悪さには目をつぶり、いかに継続しやすいか、精神的な負担をかけないかに気を配りましょう。
ある程度大雑把に、楽に。
しかし、毎日続けます。
置き換えダイエットの置き換え食品の選び方
毎日、節約するカロリー数の計算はお済みでしょうか？
もしまだなら、こちらを参考に、カロリー量の調整をプログラム化してください。
さて、今回は、肝心の置き換え食品の選び方について考えたいと思います。
置き換える食品は、どのようなものが良いのか
置き換え食品のメジャーなものとしては、ダイエットシェイクや、ダイエットムースのようなものがありました。
更に、最近では酵素飲料を置き換え用にするという物が提案されています。
また、食品として、野菜スティックや、野菜サラダを中心に組み立てることによって、ローフードを摂るというある意味理想の形態もあります。
それぞれ、長所と短所がありますが、一つ一つレビューする前に、そもそもどんな置き換え用食品が良いのか考えてみましょう。
私が提案したいのは、次の４要素です。
1.低糖質
私が今までやってきたダイエットの経験から、カロリー量を単にコントロールするだけのものより、炭水化物の量を制限したやり方の方が、空腹を感じることが少ないように感じています。 これは糖質制限ダイエットなどで、すでに広く知られています。
2.高食物繊維
更に考えて欲しいことは、食物繊維をたくさん摂った方が良いだろうという事です。
ダイエット中、食べる量が減っていますので、便のかさが少なくなるため、便秘になってしまうことがあります。 また、糖質制限をすることにより、タンパク質や脂質の割合が増え、腸内環境が悪化するようなことになりがちです。水溶性食物繊維は糖質や脂質の吸収を抑え、便通を良くします。また、不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便通を促します。そのため、私はダイエット中は、食物繊維を摂ることを提案したいです。
3.高たんぱく質
また、ダイエット中はカロリー量が制限され、糖新生というメカニズムで、脂肪やたんぱく質が分解されエネルギーを生み出します。運動をしないでダイエットをすると筋肉量が減りかえって太りやすくなると言われるのはこのためです。
しかし、経験から思うのですが、日常の運動強度を落とさずに、タンパク質の量を確保（体重 X 2/1000）すれば筋肉量の低下は見られません。 タンパク質の過剰摂取は体に良くありませんが、この程度は問題ないはずです。
４．ビタミンとミネラル
そして、もちろん、体調を良好に保つためのビタミンとミネラルが豊富なものを選びましょう！
では、具体的なものを次にあげます。
置き換えダイエットに適した食材など
ダイエットシェイク
メジャーなものとしては、スリムアップスリムシェイクが有名です。美味しさで言うと、個人的には、スリムアップスリムシェイクのロイヤルミルクティーが超おすすめです。 最近では、乳酸菌や酵素を付加したものも出ていて、更に機能的になっています。
1食あたり約200kcal。 コラーゲン5gや食物繊維8.5ｇ、ビタミン、ミネラルが取れるところがお勧めです。ただし、糖質が制限できません。摂る量が少ないので、そこは割り切るか、糖質が少なめのものを探すかします。個人的には完全に省くより、全体的にGI値が低くなるようにすれば良いような気がします。
ダイエットゼリー
一番メジャーなのはウィダーinゼリーでしょう。 手軽にコンビニで買えます。 しかし、ダイエット用ではないのでエネルギー補給用に糖分が多いです。 ダイエット用に作られたものとしては、牛乳と混ぜるだけのヒルズダイエット パステルゼリーアイなどが有名。 これ、確かに美味しいです。 ただ、美味しいのですが、高いです。アマゾンで買うと一食約780円。食感がよく似たフルーチェを代用にするという事がネットでも語られていますが、糖分が多く、栄養価が低いのでお勧めしません。オルビスのプチシェイクは、シェイクとなっていますが、意外としっかりしていて、フルーチェのような感じに見えます。ただ、残念ながら食したことがありませんが、こちらの単価はもっと安いです。
ダイエットスムージー
アサイー入りやチアシード、タイガーナッツといったいわゆるスーパーフードや、「酵素」や「乳酸菌」がはいごうされたスムージーが出ています。理想はフレッシュな野菜や果物、ヨーグルトや豆乳などで作るものですが、手軽な市販品も栄養価は高そうです。しかし、一食当たりの値段が高くなるものも多く、注意が必要です。
カロリー計算された食事
一番理想的に思えるのですが、おにぎり一個（約170kcal）とゆで卵（約90kcal）を食べるとすでに約260kcalを摂ることになってしまいます。例えば上限を３００kcalと設定したなら、この上に40kcal分のサラダか野菜スティックを摂ることが出来そうですが、糖質を抑えるためには、おにぎりやパンなどは押さえたいです。また、コンビニなどでは、サラダに含まれる野菜の量が少ないので、スーパーなどでサラダ、または千切りキャベツなどを購入します。
サラダ
もし、ローフードで置き換えダイエットをするなら一番お勧めするのがこの方法です。 モデルの方達もご用達ですね。 基本的に気を付けたいことは、タンパク質の摂取を考えます。 また、油分がたっぷりのドレッシングは避けたいところ。 私のお勧めは、生卵と納豆を醤油で味付けしたものをドレッシング代わりにサラダにかけて食べます。 同じカロリー量なら、タンパク質を積極的に摂りましょう。 ただ、気を付けて頂きたいのは、良質な脂質は摂るようにしたいです。しかし、それは置き換え食品で摂る必要はなく、正常な1食分の食事で摂ります。 サラダにすると噛むよ量が増え、満腹感も増しますし、正しい食生活が身に付きます。
ヨーグルト
無糖のヨーグルトはタンパク質をたっぷりと含み、栄養分も高く、ダイエット時の栄養補給には良いのですが、無糖のヨーグルトでも、乳糖として糖質が入っています。人間がグルコースとして吸収できるのはその内半分ですので、ラベルに書いてある乳糖の成分の約半分の糖質を含んでると考えてください。（もっとも、日本人はそもそも乳糖を分解できる乳糖分解酵素（ラクターゼ）持つ人が少ないのですが。。。）
ただ、ヨーグルトと併せて果物を摂るときは、果糖が結構、カロリーを押し上げ、糖質をたっぷり補給してしまいますので気を付けてください。
まとめ
置き換えダイエットでは、短期的とは言っても1か月単位で食べ続けますので、食べるものには気を付けたいですね。
置き換えダイエット食材は、結構、高価なものを定期コースで買うようになっているものも多いのですが、1食あたりに換算すると、普通に食事をするよりも安価になる事も多く、全体で考える様にしてください。
もし、夕食をコンビニ食材で済ますような方は、置き換えダイエットの栄養価には特に気を使ってください。 理想は、一日の唯一の食事である夕食を栄養的にバランスの取れたものにすることです。
置き換えダイエットの自分プログラムを作ろう！
置き換えダイエットのやりかた：自分のプログラムを作ろう！
さて、置き換えダイエットをやる前に、記録をつけたり、体重計を買ったりされたでしょうか？
記録を付けた方は、朝食、昼食、夕食、それぞれの平均カロリーを計算してみて下さい。ちょっと手間ですが、Googleで、「食材 + カロリー」の様に探すと調べることが出来ますよ。
また、昼食より夕食を置き換えたほうが良いとか、ある種のサプリを一緒に摂ると糖質や脂質の吸収が穏やかになるとか、そういったダイエットあるあるの様なダイエットの効率に関する諸説はとりあえず今は忘れてください。
私の提案するのは、シンプルです。
要は、食べない。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
となるように食生活を整えるだけです。 多少の効率の悪さなど無視しましょう。 食べないことに比べたら影響は小さいです。
大事なことは、続けることです。 摂取カロリーを消費カロリーより少なく抑えることが出来てさえいれば、必ず、痩せます。
ただし、1日あたりに減らすカロリー数をコントロールすることで、穏やかなダイエットになったり、きつい修行の様になったりします。
私のお勧めは軽めから始めることですが、「空腹は友達」という概念を自分のものにするには、1か月5㎏ぐらいのダイエットを1回はしてみても良いかもしれません。
では、ダイエットの設計を始めましょう。
一日の消費カロリーを計算しよう！
1か月で5㎏を痩せようとすると、全部で35,000kcalが必要です。 すると、一日あたり約1,100～1,200kcal少なくすると、5㎏痩せる計算となります。
まず、重要なことは、自分の一日の消費カロリーを知ることです。
ここで計算してみましょう。
基礎代謝量と、1日の推定消費カロリーが算出されますので、まずはこのカロリーをもとに、プログラムを作ります。（感覚的に、ちょっと実際よりも少なめに計算されている印象を受けるかもしれません）
例えば、一日の消費カロリーが2,200kcalだった人で、一日の食事のカロリー配分がこんな感じだったと仮定します。
一日の摂取カロリー（平常時）
- 朝食 400kcal
- 昼食 800kcal
- 夕食 1,000Kcal
このような食生活をしていた場合、基本的に体重は増えも減りもしない状態となっているはずです。ここから、約1,100～1,200kcal少なくすることを考えます。
私のお勧めはこのような感じです。
- 朝食 0kcal
- 昼食 300kcal
- 夕食 700～800Kcal
朝は抜いてしまい、水やコーヒーのみ。
昼も基本的に抜きますが、栄養補給に300kcalまでの物を食べて良いことにします。
夜は基本的になんでも食べて良いことにしたいですが、コメなどの炭水化物を極力減らします。
もちろん、ダイエット期間中は間食禁止です。甘いものが食べたくなった際は、食後のデザートとして食べます。
すでに痩せている人はご注意！
太っている人が一か月5㎏痩せるのは比較的簡単なのですが、すでにある程度瘦せている人が一か月5㎏を痩せるのはちょっと大変です。
例えば、小柄でそんなに太っていない女性ですと、一日の消費カロリーが1800kcalぐらいになっています。そのような場合、1,100～1,200kcalを減らすことは大変です。
- 朝食 0kcal
- 昼食 300kcal
- 夕食 400～500Kcal
これを1か月続けるのはあまりお勧めしたくないですね。この場合、運動を入れて、夕食はしっかりと食べるべきです。
運動といっても、早足で1時間ぐらい歩きます。通勤や通学の際、何駅か歩くのが良いでしょう。一日の合計で60～90分ぐらいになるようにすると良いと思います。その分、食べることが出来ます。
一番お勧めするのは、強度を落として、２～３か月で5㎏落とすように再計算することです。
35,000kcalを2か月で減らすなら一日約600kcal程、3か月なら400kcal程を一日の食事から減らせば良いので、ぐっと難易度が下がります。
途中でリタイヤするぐらいなら、ハードルを下げましょう。
とにかく継続をいかに続けることが出来るかが成功のカギを握っています！！
