ダイエットを成功させる知識：嘘と本当を見分けよう！
世の中には、いろいろなダイエットの方法が氾濫しています。
これを飲むだけで痩せる。
これをやるだけで痩せる。
といった情報でいっぱいです。
しかし、これらの情報をうのみにして良いのでしょうか？
1か月に5㎏ほど痩せることは、不可能ではないですが、かなり覚悟の伴う事ではあります。しかし、世の中には、3日で2㎏痩せた！ とか、2週間で7㎏痩せた！というキーワードをネットでよく見かけます。
こういったキャッチコピーをそのまま信じて良いのでしょうか？
ダイエットでどれだけ早く痩せられる？
前にも述べましたが、物理的に1㎏の脂肪を燃焼させる為には約7000kcalを消費しなくてはなりません。
3日で2㎏痩せるためには、3日で14,000kcalを消費する必要があります。1日に必要なカロリーの消費量は4,667kcal。
あなたの基礎代謝量が約1500kcalとした場合、飲まず食わずで3日間、トライアスロン2セットやらないと脂肪を落とすことは不可能です。
では、3日で2㎏痩せたという広告やネットでの情報は嘘なのでしょうか？
恐らく、これは、便や水分が排出された事によって達成されたものだと考えられます。
3日で2㎏というのは、ファスティングダイエットの広告などでよく見かけます。
ファスティング（絶食）をすると便が排出されたまま、新しい内容物が腸に入ってきませんし、水分も脱水気味になったりすることがありますので、3日で「体重が2㎏軽くなる」ことはあると思います。（脂肪が燃焼したわけではないことにご注意！）
では、2週間で7㎏痩せることはあるのでしょうか？
7㎏の脂肪を14日間で消費しないとならない1日のカロリーは3500kcal。 少しマイルドになりました。もし、あなたがすごく太っている方であれば、基礎代謝量と強めの生活運動での消費カロリーが3500kcalほどになるかもしれませんが、それでも、何も食べてはいけない計算です。
もし、標準体型に近い場合は、飲まず食わずで2週間の間、毎日90分クロールで遠泳をしないといけません。あるいは、3時間半ほどジョギングします。（飲まず食わずでこの運動量・・・ﾌﾞﾙﾌﾞﾙﾌﾞﾙﾌﾞﾙ…）
このケースの場合も、脂肪を落として減量したわけではないことを推測したほうが良さそうです。
サプリを飲むだけで痩せることは出来るか？
今、難消化性デキストリンがダイエットサプリとして人気です。
難消化性デキストリンのような水溶性食物繊維を摂ると、糖や脂肪の吸収が穏やかになると言われています。しかし、それを飲むだけで、短時間に痩せられるかを考えると、疑問が残ります。
思い出して頂きたいのですが、脂肪1㎏を消費するには約7,000kcal必要です。
人間が一日の活動で消費するカロリー量は基礎代謝量と一日の活動量の合計となります。体重や年齢、性別によって差がありますが、オフィスワークの人で1800～2500kcalぐらいなります。
この消費カロリーをもとに、毎日、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしてダイエットプランを作成することが重要です。
水溶性食物繊維は、太らないような援護をしてくれることは間違いないと思いますが、それだけで短期間で顕著に痩せるほどのカロリー消費には貢献してくれるとは思えません。ちょっと運動をしたぐらいに考えるほうが良いです。
急激に痩せるために、運動もせず、食べる量を減らさないで、何らかの補助食品を摂るだけで痩せるというのは、難しいです。もし、糖質や脂質のの吸収を穏やかにするようなサプリを摂るなら、全体的な食生活の見直しと同時に取り組み、半年…最短でも3か月を目安として、長期的に取り組むべきだと思います。
ダイエットに近道なし、です。
まとめ
- 脂肪を消費するには約7,000Kcalが必要。
- 水分と便が排出され、体重が軽くなったように感じるのは私たちの望む結果ではない。
- 生活で消費するカロリーは、約1800～2500kcal。
- 【摂取カロリー】-【消費カロリー】がマイナスにならないと脂肪は燃焼しない。
- サプリで余計に燃焼できるカロリー量はそんな多くない
置き換えダイエットの前の準備：メンタルのリセット（その2）
今回、『空腹は友達』という事についてお話したいと思います。
どうせダイエットをするのであれば、リバウンドをしないようにしたいと思うのは、自然なことですよね？
リバウンドしてしまうのは、太ってしまうような生活習慣が改善されていないということであり、本当は、生活習慣の改善はゆっくりとじっくりと取り組みたいものですが、置き換えダイエットのような短期的なゴールを設定し、痩せるという成功体験を通して新たな生活習慣を身に付けるきっかけを作ることもできます。
是非、生活習慣の改善までを考えたダイエットプランにしたいですね。
太ってしまう生活習慣をチェックせよ！
では、太ってしまう「生活習慣」とは何でしょうか。
一番大きな問題は、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回っているという事です。
これは、一日三食を一日二食や一日一食にすることでコントロールすることが出来ます。これが基本的な置き換えダイエットの考え方です。
しかし、なぜ、摂取カロリーが多くなってしまうのでしょうか？私の思う太る生活習慣とは、以下のような原因があると思います。
- ドカ食いの習慣。（特にごはんなどの糖質）
- 糖質と脂質が多く、食物繊維の少ない食習慣（外食、コンビニ食などに多し）
- よく噛まないで、速く食べる習慣。
- 空腹を我慢できず、絶えず食べているるという習慣を持つ。
こうして考えられる原因を並べて見ると、糖分がいかに中毒性のあるものかという事が見えてきます。 とにかく糖分（炭水化物）を摂るという事に固執してしまうのです。
血糖値の急激な上昇が、あなたをハイにさせ、中毒症状にさせるのですが、この習慣を断ち切りましょう！
空腹は友達という認識を持とう
間食がなかなか止められない方は、空腹という状態に我慢が出来ない状態になっています。人間はエネルギーを取らなければ死んでしまいますので、エネルギーを補給するタイミングを知らせる空腹感は大切な知らせです。
しかし、ちょっとでもお腹が空く、あるいは明確な空腹感もないのに何かを口に入れてしまう習慣は、明らかに良くありません。
短期的なダイエットを良い機会として、悪習慣をきれいさっぱり断ち切りましょう！適度な空腹感をある程度感じてから適量を食べるという習慣を身に付けるのです。
また、ドカ食いは、よく噛んでゆっくりと食べることによりかなり抑えることが出来ます。食べている最中も、早く次の一口を食べたいという空腹感に突き動かされるので、これも矯正する必要があります。
私自身がドカ食いをしていたのでよくわかります。これをすると、ついついご飯を1膳、2膳と食べ過ぎてしまいます。あっという間にカロリーオーバーです！
この、食事の最中の次の一口への「空腹感」とも折り合いをつけましょう。
とにかく、空腹感とは何か、自分自身で認識をしましょう。それは、食間で感じる空腹感と、食事の最中に感じる空腹感です。
この二つの空腹感の存在を知り、それに慣れましょう。
もし、あなたが、精神的だけではなく、生理的に血糖値を高く保っていないといられない依存状態にあるとしたら、ダイエットを通じて、空腹に慣れていくことは健康を保つうえでも良い機会だと思います。
ダイエットが進むと、空腹感に慣れ、さほど苦痛とは思わなくなります。私の個人的な経験では、特に糖質制限ダイエットをした際に空腹をあまり感じなかったように思います。
空腹感をあまりにも感じすぎると挫折しますので、空腹のマネージメントについても機会があれば述べたいと思います。
ダイエットを始めるにあたって、食間と食事中に感じる飢餓感を抑え、正しい食生活を送れるよう、空腹との折り合いを、
空腹は友達 （ダイエッターにとって）
という認識を持った上でダイエットに臨みましょう！
置き換えダイエットの前の準備：メンタルのリセット（その1）
置き換えダイエットをやる前に必要な事として、メンタルのリセットをしましょう。
ダイエットにおける「対価」を払う用意をしましょう。
まずは、「対価」のお話をしましょう
多くの人が、ダイエットをなるべく楽をして痩せようと思っていますが、なかなか痩せることが出来ません。
これはどうしてでしょうか？
私はダイエットで成功している人と、失敗している人とで、あるダイエット食品の捉え方が違っていることに気づき、大変興味深く、そのダイエット食品のレビューを読んだことがあります。
ダイエット成功と失敗との違いは、多くの人が、短期間である程度まとまった量の体重を減らすコストについて、間違えて認識している事にあるとそのレビューを読んで思ったのでした。
成功する人は、ダイエット成功のための対価を、結構高く見積もっています。しかし、失敗している人は、成功の対価を比較的、安いものだと思っているようです。
つまり、ほんのちょっとの努力で見違えるような結果を得ることが出来る。。。そう、思っているのです。 しかし、そんな簡単に体重は落とせるのでしょうか？
「努力」の対価を金銭に置き換えてみましょう。
そうですね・・・、ライザップのケースを考えてみて頂ければ分かりやすいと思います。ライザップは、2～3か月で数十万円かかるのですが、その対価を払ってダイエットに励む方が多数いるわけです。
ですから、「短期間である程度まとまった量の体重を減らすコスト」には、そのぐらいの相場感があるという事ですよね？しかし、自分で行うダイエットでは、そこまでの「努力」を払わない方がほとんどです。
ライザップなどの「結果にコミット」系のダイエットは、特殊なダイエットの方法がある訳ではなく、「努力」を続けさせるための装置として機能しています。
ですから、これからご自分が置き換えダイエットで成功するには、相当の「覚悟」が必要です。何が何でも成功するのだという、強い覚悟と決意が。
『置き換えダイエット』の認識をリセットしましょう！
更に、『置き換えダイエット』の認識を変えて頂きたいと思います。
便宜上、『置き換えダイエット』と呼んでいますが、実際は、ファスティングに近いことをやると思って下さい。
一日一食と思いましょう。
しかし、栄養分の補給は出来ることにしましょう。
例えば、朝は、ジュースかスムージー。（約200kcal）
昼は300kcalに押さえる。（メジャーな炭水化物抜き）
夜は普通に食べますが、炭水化物は抜きます。
このようなスタイルが私がお勧めする『置き換えダイエット』のスタイルですが、食事を低カロリーの食事に置き換えているという認識があると、どうしても置き換え食品に対しての感謝が薄れます。
基本的には食べない！
そんな認識が必要です。
今、流行りの難消化性デキストリンなどの食物繊維を食事と一緒に摂れば痩せるとか、特殊なサプリで痩せるという幻想は一切捨ててください。
目の前には、冷たい方程式があるだけです。
（摂取カロリー量 － 消費カロリー量）/7000（kcal/㎏)
＝ 脂肪として蓄える量
いかに脂肪として蓄える量を０より小さくして、消費するようにするかなのです！
まとめ
ダイエットの基本
⇒食べない。
少ししか食べられない置き換え食品についての認識
⇒食べられるだけでもめっけもの。
そして、もう一つ、認識を改めて頂きたいことがあります！
それは、これです！
空腹
⇒友達
『空腹は友達』について、次回、詳しく話します。
置き換えダイエットの前にやっておきたい準備：体重計を買おう!
ダイエットを始めるにあたって、自分自身の見えざる傾向を認識することがとても大事だと前の記事で述べました。
今回は、準備、道具編です。
ダイエットの前に体重計を買おう！
まず、ダイエットが本当にうまくいっているかどうかを判定するためには、体重計が必要となります。
その際、おすすめの基準を書くと以下となるでしょう。
- 乗るだけで簡単に体重が計れるデジタルタイプ
- 50g単位で体重を図れること
- 体脂肪率を測定できるもの。
上記が満足できればどこの物でも良いと思いますが、以前、ノーブランドのアウトレット品を買ったところ、体重が計るたびに違ったりして、散々な目にあいました。
測定機器ですので、タニタやオムロンなど、若干、高くても名の通ったものが良いと思います。とはいえ、3千円台から買えますので、ご心配は無用です。
出来れば、50ｇ単位まで計れるようなものにしておきましょう。上下する体重を追っていきますので、なるべくなら精度が高いほうが良いです。
また、ダイエットをするなら、必ず、体脂肪率が分かる体重計を用意してください。なぜなら、ほとんどの方は「体重」を減らしたいのではなく、余分な脂肪を落としたい筈だからです。筋トレをしている方は、もしかすると、脂肪分を減らしているのに、体重が重くなることがあります。しかし、体脂肪率が測定できれば、正しい方向に向かっているか、ちゃんとわかります。
ダイエットで体重計をどのように使うか
ダイエット中、毎日2回ほど体重計に乗ることで、自分の体重がどのように構成されているかが分かり、増減を見ることで、食生活や、運動量などに対して、能動的に対応できるようになってきます。
何故、2回ほど乗るほうが良いかというと、水分や便が体の中にある時と体の外に排出されたときの違いを見てほしいからです。
是非、トイレに入る前と後で体重の違いを見て頂きたいと思います。特に、食物繊維をたくさん摂っていると驚くほどの体重の増減が分かります。1～2㎏の体重の増減などは誤差の内だという事をお分かりいただけると思います。
一番のお勧めは、朝、起きてすぐトイレに入り排泄後に計ることです。食事の前に計ることが必要です。この時の体重が、あなたの基本的な体重として認知してください。
夜寝る前に計ると、食事をした後の体重が分かります。
さて、どちらの際も、同じ服装で計りましょう。私はいつもパンツ一枚で計っています。ですので、朝と寝る前が一番計りやすいのです。
また、体重計は、固い床に水平に置き、いつも置きっぱなしが理想です。
何故なら、すぐに乗れるからです。
ちょっとでも面倒だと人間は乗らなくなります。
体重計に乗ることを習慣化しましょう。うまくすると、それだけで痩せるかもしれませんよ！
体重計が教えてくれるいろいろなこと
毎日、体重計に乗って、自分の体重を見ていると、様々なことが分かってきます。それは、
- 一日の内で、体重は増減する事
- 水分と便の排泄による体重の増減が結構、あるという事
- 自分のベスト体重
朝、起きて何も飲まず、食べないうちにトイレで排泄した後の自分の体重が分かれば、後はその体重を増やさないように生活を改めます。
例えば、間食をしない、食べ過ぎない、ちょっと運動をする、といったことをすれば良いのです。
もし、体重計に毎日乗らなければ、体重に関して、あなたは目隠しをしたままの状態になってしまいます。
体重計は、ダイエットにはマストアイテムです。
是非、お気に入りの体重計をゲットしておいてください！
置き換えダイエットの前にやっておきたい準備：記録をつける
理想体重、あるいは理想とする体脂肪率に到達できないのは、理由があります。
基本的に太ってしまうのは、次の様な要因が大きいと思います。
・食事の量が多い。
・食事の際の食べる速度が速すぎ、つい食べ過ぎてしまう。
・間食をしている。
・食事の質が高脂肪、高炭水化物になっている。
・体を動かしていない。
恐らく、上記のどれか、あるいは複数に合致していると思います。まず、ダイエットをする前にしなくてはならないのは、自分の食生活と、運動量の認識です。
置き換えダイエットでは基本的に食事を抜くことでカロリー量を調節しますので、食生活の改善をしなくても良いとお考えになるかもしれません。
しかし、根本的な問題は、食生活と運動量に問題がありますので、この二つについて、何が問題か認識しない限り、置き換えダイエットをやめたとたんに太り始めます。
それを防ぐためにも、是非、問題点を洗い出しましょう。
まずは一週間、自分の行動をメモしてみる。
すぐにダイエットに入りたい気持ちをぐっと抑え、置き換えダイエットを始める前に、自分の行動をメモしてみましょう。
何を食べたのか、どんな運動をしたのかをメモします。
箇条書きで十分です。
また、口にしたものは、水やお茶、コーヒーに至る迄、すべてメモります。
面倒なら、スマホの写真を撮る習慣を。
食べたものに関しては、1日の終わりにでも、概算カロリーを出してみましょう。概算カロリーを実際に調べて出すことによって、自分の現在の摂取カロリーの把握が出来ます。
概算カロリーは、Googleなどで調べることが出来ます。
「食材の名前」 カロリー
や、
「料理名」 カロリー
で、検索すると、調べられます。
コンビニ食などをしている方は、ラベルを控えておきましょう。
また、その時にメモを取るのが面倒な時は、スマホのカメラを使うと記録がすぐ残せて便利です。あとは、その写真を見て、カロリー量を調べます。
また、通勤、通学の際の徒歩での移動距離などを改めてメモしてみましょう。
一週間だけでも記録してみると問題が見えるはず
太る原因は、摂取カロリー＞消費カロリーになってしまっていることなのですが、問題は、当事者がその原因を認識していないことにあります。
このくらいは別に良いだろうと思っている感触が意外とカロリー量が多くてびっくりされる方は多いです。
例えばポテトチップスのようなスナック菓子は非常にカロリーが高いですし、ドーナッツやポテトフライなど、調べるとびっくりするような食品は多いです。
私が過去に調べてびっくりしたのはインスタントの焼きそばでした。
とにかくダイエット中の間食は基本的に禁止ですが、目標体重に達してからも、間食はしない食生活に切り替える工夫をしたほうが良さそうです。
また、ドカ食い傾向など、食べた品目と食事に費やした時間を記録するのも良いかもしれません。 これも、食べ始める時と、食べ終わった後を写真にしておくと記録が取れますね。
まずは一週間、続けてみましょう。
自分の食生活の傾向を把握して、コントロールする助けとなるはずです。
置き換えダイエット中の「運動」はしなくてはいけない？
ダイエットをすると、運動をしたくなります。
あるいは、運動をしなくてはならないような気持ちに駆られます。
ダイエット中に運動をしないといけないと言う人がいます。
糖新生により筋肉が落ち、太りやすい体質になるというのです。ダイエットをすればするほど太りやすい体になってしまうと言います。
これはある意味正しいのでしょうが、私はここ10年、運動らしい運動もせず、食事制限だけで体重を維持しています。
しかし、特に筋肉の量が劇的に減ってしまったようには感じていません。（筋トレをしてた時に比べたら減っていると思いますが。。。）
私はダイエット中の運動は、たしなむ程度で良いのではないかと思います。
その際に、十分な量のタンパク質を摂ること。
これに気をつければ、必要最低限の運動で十分ではないかと私は思っています。
筋力保持のための運動のおすすめ
筋力保持のため、ある程度の運動をしたいという方に私がお勧めしたいのは、腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3点セットです。
ええー！？
いきなりハードル高っ！
と思われたかもしれません。
しかし、私が提案したい回数は、例えば、男性ならそれぞれ10回から。
女性なら1～3回を一日１～数回やる。
それだけです。
筋肥大ではなく、保持のためなら、このぐらいからやっていけばよいと思います。
ただ、慣れてきたら回数を増やします。
最も重要な点は、無理をしないこと。
とにかく継続が重要です。
絶対に無理をしないというところに重点を置いてください。
あと、食事では十分なたんぱく質を摂ります。
置き換え食品でも、タンパク質を含んだものを摂るように心がけます。
脂肪燃焼のための運動のおすすめ
私のおすすめはウォーキングです。
なぜなら無理をせずに出来るから。
おすすめは、通勤、通学の際、一駅分を歩くというもの。これなら特に時間を取ってやる必要もないですから。（夏はきついですけど）
体重50㎏の人が100kcalを消費するには、約20～30分必要と言われます。
（計算の違いで60分必要という説もある）
この100kcalですが、食品にすると、ごはんお茶碗半分ほどです。
つまり、ちょっと食べ過ぎたり、間食をしてしまうと運動の効力などはすぐに吹っ飛んでしまいます。如何に食事制限が大事かということが身をもって分かります。
そのためにも、100kcal単位の運動を自分で決めてやってみるのは、間食や食べ過ぎを防ぐための良い経験となりますので、ぜひ、お勧めします。
エアロバイクなどは、カロリー量が表示されますので、学習効果が高いと思います。
ただ、継続してやるには、通勤、通学、買い物などで、なるべく歩くことが、とても手軽で良いと思います。
まとめ
運動は、やったほうがいいですが、心理的負担が高まって、ダイエットそのものの継続に影響が出ることもあります。
一番重要なことは、継続することと考えて、決して無理をしないプランに落とし込みましょう。
継続していれば、いつかレベルが上がっています。
とにかく、継続が一番です！
「置き換えダイエット」より、「基本的に食べない」という認識が重要！？
短期的に一定量を減らすダイエットは、「置き換えダイエット」が最も理解しやすく、実行する事が簡単ではないでしょうか。
しかし、認識の仕方次第で、このダイエット方法が辛くなったり、受け入れやすくなったりすると考えています。
■置き換えるのではなく、絶食時の栄養補給として考える。
置き換えダイエットを実行するときの「置き換え食品」は、様々なものがあります。例えば、ダイエットスムージー、ダイエットシェーク、リゾット、サラダ・・・とにかく、カロリーの低いものであれば一応、置き換えることが出来ます。
最近のお勧めとしては、炭水化物を制限した物でしょうか。ただ、ここで重要だと思うのは、「置き換え」という言葉の意味の受け取り方です。食事の代替品という認識でダイエットに取り組むと、大変辛い物となるような気がします。
というのも、いろいろなダイエット食品のレビューを見ていて気付いたのですが、置き換えダイエット食品のレビューで成功している人と失敗している人では、製品のレビューがだいぶ異なっています。
まぁ、失敗したので厳しめのレビューになっていると言ってしまえば、そうなのですが、私なりにこの違いを考え、置き換えダイエットで成功するタイプの方の持っている置き換えダイエットに対する認識と、失敗するタイプの方の持っている認識を推理してみました。
ダイエット成功者の認識
・置き換えダイエットでは、基本的に食べない。
・最大目標は体重を減らすこと。
・多少の我慢は仕方がない。
・空腹を受け入れる。
・基本的に食べないが、栄養補給として、置き換えダイエット食品を食べる。
ダイエットに失敗する人の認識
・置き換えダイエット食品は、カロリーが低い食事。
・最大目標は食生活をなるべく変えないで体重を落とすこと。
・あまり我慢はしたくない。
・空腹は無いほうが良い。
私は、両者に上記のような違いがあるのではないかという仮説を持っています。
自分でダイエットを長い間「趣味」として行ってきて思うのは、ダイエットが非常にメンタルな要因を含んでいるということです。
■実はメンタル事が最重要！ 認識の違いが成功と不成功を分ける。
ダイエットは、昔から手法論が最重要と一般に認識されてきました。 ですから、ダイエットの手法は時代とともに移り変わり、現在は炭水化物制限ダイエットや、酵素を使った酵素ダイエットが人気です。
しかし、ダイエットの本質は、摂取カロリーを消費カロリーより低くすることであり、手法論より、いかにその状態を長く継続するかということにあります。
この継続することは、本人の内なる欲求がどこにあるのかによって変わります。
NO PAIN, NO GAIN.
とはよく言ったもので、どのような対価を払うかという覚悟が重要となるのです。
そこで私は思うのですが、置き換えダイエットをこのように認識すると、成功しやすいと思います。
× 一日三食（朝、昼、晩）の内、一食分を低カロリー食品で置き換えする。
〇 一日二食しか基本的に食べない。
（ただし、栄養補助として、低カロリー食品を1回だけ摂る権利付き）
又は、
× 一日三食（朝、昼、晩）の内、二食分を低カロリー食品で置き換えする。
〇 一日一食しか基本的に食べない。
（ただし、栄養補助として、低カロリー食品を2回だけ摂る権利付き）
このように認識をすると、まずいとか、量が少ないとか思う「置き換え」食もありがたく頂く事が出来ると思いませんか？
